어깨가 넓으면 자신감이 높아지고, 체형이 좋아보이며, 건강에도 이롭습니다. 하지만 어떤 운동이 어떻게 어깨를 넓혀주는지, 그리고 어떤 운동이 부상의 위험을 줄여주는지 알고 계신가요? 이 글에서는 의학적 근거를 바탕으로 어깨 넓어지는 운동 top7에 대하여 확실하게 알려드리겠습니다.
글의 순서
어깨 넓어지는 운동의 원리와 효과
어깨 넓어지는 운동은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째는 어깨 관절을 구성하는 근육들을 강화하는 운동이고, 둘째는 어깨 관절 주변의 근육들을 스트레칭하는 운동입니다. 이 두 가지 운동을 적절히 조합하면 어깨 관절의 안정성과 가동 범위를 증가시키고, 어깨 근육의 부피와 힘을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 효과들은 어깨를 넓고 탄력있게 만들어줍니다.
어깨 관절을 구성하는 근육들을 강화하는 운동
어깨 관절은 복잡한 구조로 되어 있으며, 여러 개의 근육들이 협력하여 움직입니다. 이러한 근육들은 크게 세 가지로 분류할 수 있습니다.
- 회전근개(Rotator cuff): 견갑골과 상완골 사이에 위치하며, 어깨 관절의 안정성을 유지하고, 상완골의 회전과 전후방 움직임을 도와줍니다. 회전근개에는 극상근(supraspinatus), 극하(infraspinatus), 소원근(teres minor), 견갑하근(subscapularis) 등이 있습니다.
- 견갑골 주위 근육(Scapular muscles): 견갑골과 흉곽 사이에 위치하며, 견갑골의 안정성과 움직임을 조절합니다. 견갑골 주위 근육에는 소흉근(pectoralis minor), 전거근(serratus anterior), 견갑거근(levator scapulae), 활배근(latissimus dorsi), 승모근(trapezius) 등이 있습니다.
- 어깨 및 상완 고정 근육(Deltoid and arm fixators): 어깨와 상완부에 위치하며, 어깨와 상완부의 움직임을 책임집니다. 어깨 및 상완 고정 근육에는 삼각근(deltoid), 대흉근(pectoralis major), 상완삼두근(triceps brachii), 상완이두근(biceps brachii) 등이 있습니다.
어깨 관절을 구성하는 근육들을 강화하는 운동은 이러한 근육들에 저항을 주어 근력과 근지구력을 향상시킵니다. 이는 어깨 관절의 안정성과 움직임을 증가시키고, 어깨 근육의 부피와 힘을 증가시킵니다. 이러한 효과들은 어깨를 넓고 탄력있게 만들어줍니다.
어깨 관절 주변의 근육들을 스트레칭하는 운동
어깨 관절 주변의 근육들을 스트레칭하는 운동은 어깨 관절의 가동 범위를 증가시키고, 근육의 긴장과 경직을 완화시킵니다. 이는 어깨 관절의 움직임을 부드럽고 유연하게 만들어줍니다. 또한, 스트레칭은 혈액 순환을 개선하고, 근육의 회복을 촉진하며, 부상의 위험을 줄여줍니다.
어깨 관절 주변의 근육들을 스트레칭하는 운동은 다양한 방법이 있습니다. 예를 들면, 어깨 돌리기, 팔 뒤로 높이 들기, 팔꿈치 당기기, 팔 뒤로 교차하기, 목 옆으로 기울이기 등이 있습니다. 이러한 운동들은 간단하고 쉽게 할 수 있으며, 언제 어디서나 할 수 있습니다.
스트레칭 운동을 할 때 주의사항
- 스트레칭 운동은 가급적 따뜻한 상태에서 하세요. 차가운 상태에서 스트레칭을 하면 근육이 손상될 수 있습니다. 따라서, 스트레칭 운동 전에는 가벼운 유산소 운동이나 마사지 등으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
- 스트레칭 운동은 천천히 하세요. 갑자기 빠르게 스트레칭을 하면 근육이 놀라고 늘어나지 않습니다. 따라서, 스트레칭 운동은 천천히 시작하고, 점차 힘을 더해가며, 근육이 늘어날 수 있는 시간을 주세요.
- 스트레칭 운동은 통증이 없도록 하세요. 너무 강하게 스트레칭을 하면 근육이 손상되거나 염증이 생길 수 있습니다. 따라서, 스트레칭 운동은 살짝 당기는 정도의 강도로 하고, 통증이 생기면 바로 멈추세요.
- 스트레칭 운동은 반복적으로 하세요. 한 번만 스트레칭을 해서는 효과가 없습니다. 따라서, 스트레칭 운동은 일정한 주기와 횟수로 반복적으로 해야 합니다. 보통은 하루에 한 번, 한 세트에 10~15회 정도가 적당합니다.
어깨 넓어지는 운동 top7
이제 의학적 근거를 바탕으로 어깨 넓어지는 운동 top7을 소개하겠습니다.
1. 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raise)
사이드 레터럴 레이즈는 양손에 덤벨을 들고 옆으로 팔을 들어올리는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 측면에 위치한 삼각근 측면전단 (deltoid lateral part)을 주로 강화합니다. 삼각근 측면전단은 팔을 옆으로 들어올리는 운동에 관여하는 근육으로, 어깨의 너비와 모양을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 사이드 레터럴 레이즈는 삼각근 측면전단을 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동으로, 어깨의 균형과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
사이드 레터럴 레이즈를 수행하는 방법
- 양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고, 어깨 너비로 서서 발끝은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치는 살짝 구부리고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 덤벨은 몸 옆에 자연스럽게 내려놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어올립니다. 팔꿈치는 손목보다 높게 유지하고, 어깨는 아래로 내려놓습니다. 팔은 수평이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
2. 프론트 레이즈 (Front Raise)
프론트 레이즈는 양손에 덤벨을 들고 앞으로 팔을 들어올리는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 전면에 위치한 삼각근 전면전단 (deltoid anterior part)을 주로 강화합니다. 삼각근 전면전단은 팔을 앞으로 들어올리는 내전운동 (flexion)과 가슴쪽으로 돌리는 내회전운동 (internal rotation)에 관여하는 근육으로, 가슴 근육과 협력하여 상체 운동에 필수적인 역할을 합니다. 프론트 레이즈는 삼각근 전면전단을 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동입니다.
프론트 레이즈를 수행하는 방법
- 양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고, 어깨 너비로 서서 발끝은 앞을 향하게 합니다. 팔꿈치는 살짝 구부리고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 덤벨은 몸 앞에 자연스럽게 내려놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어올립니다. 팔꿈치는 손목보다 높게 유지하고, 어깨는 아래로 내려놓습니다. 팔은 수평이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
3. 벤트오버 레터럴 레이즈 (Bent-over Lateral Raise)
벤트오버 레터럴 레이즈는 상체를 앞으로 숙이고 양손에 덤벨을 들고 옆으로 팔을 들어올리는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 후면에 위치한 삼각근 후면 전단 (deltoid posterior part)과 회전 근개의 일부인 소원근 (teres minor)과 극하근 (infraspinatus)을 주로 강화합니다. 삼각근 후면전단은 팔을 뒤로 들어올리는 외전 운동 (extension)과 등쪽으로 돌리는 외회전 운동 (external rotation)에 관여하는 근육으로, 등 근육과 협력하여 상체 운동에 필수적인 역할을 합니다. 소원근과 극하근은 회전근개의 구성 요소로, 어깨 관절의 안정화와 외회전 운동에 중요한 역할을 합니다. 벤트오버 레터럴 레이즈는 삼각근 후면전단과 회전 근개를 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동으로, 어깨의 균형과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
벤트오버 레터럴 레이즈를 수행하는 방법
- 양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고, 어깨 너비로 서서 발끝은 앞을 향하게 합니다. 상체를 앞으로 숙이되, 등과 목은 곧게 유지하고, 무릎은 살짝 구부립니다. 덤벨은 몸 앞에 자연스럽게 내려놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어올립니다. 팔꿈치는 살짝 구부리고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 팔은 수평이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
4. 숄더 프레스 (Shoulder Press)
어깨 프레스는 양손에 덤벨이나 바벨을 들고 위로 팔을 밀어 올리는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 전면, 측면, 후면에 위치한 삼각근 전체와 회전근개의 일부인 대원근 (teres major)과 견갑하근 (subscapularis)을 주로 강화합니다.
삼각근은 팔을 다양한 방향으로 움직이게 하는 근육으로, 어깨의 모양과 힘을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 대원근과 극하근은 회전근개의 구성 요소로, 어깨 관절의 안정화와 내회전운동에 중요한 역할을 합니다. 숄 프레스는 삼각근과 회전근개를 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동으로, 어깨의 균형과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
숄더 프레스를 수행하는 방법
- 양손에 적절한 무게의 덤벨이나 바벨을 들고, 어깨 너비로 서서 발끝은 앞을 향하게 합니다. 덤벨이나 바벨은 어깨 높이에 위치하도록 하고, 팔꿈치는 몸쪽으로 당기고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 위로 밀어 올립니다. 팔꿈치는 완전히 펴고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 덤벨이나 바벨은 머리 위에 위치하도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
5. 업라이트 로우 (Upright Row)
업라이트 로우는 양손에 덤벨이나 바벨을 들고 몸쪽으로 당기는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 측면과 후면에 위치한 삼각근 측면전단과 후면전단, 그리고 목에 위치한 상완삼각근을 주로 강화합니다.
삼각근 측면전단과 후면전단은 팔을 옆으로 들어올리는 운동과 뒤로 들어올리는 외전운동에 관여하는 근육으로, 어깨의 너비와 모양을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 상완삼각근은 목과 어깨 사이에 위치한 근육으로, 어깨를 올리고, 견갑골을 안정화하고, 목의 움직임을 도와주는 역할을 합니다. 업라이트 로우는 삼각근과 상완삼각근을 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동으로, 어깨의 균형과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
업라이트 로우를 수행하는 방법
- 양손에 적절한 무게의 덤벨이나 바벨을 들고, 어깨 너비로 서서 발끝은 앞을 향하게 합니다. 덤벨이나 바벨은 몸 앞에 자연스럽게 내려놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 몸쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 손목보다 높게 유지하고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 덤벨이나 바벨은 목 아래에 위치하도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
6. 페이스 풀 (Face Pull)
페이스 풀은 케이블 머신이나 밴드를 이용하여 몸쪽으로 당기는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 후면에 위치한 삼각근 후면전단과 회전근개 일부, 그리고 등에 위치한 활배근 (latissimus dorsi)과 견갑거근 (levator scapulae)을 주로 강화합니다.
삼각근 후면전단, 소원근, 극상근은 벤트오버 레터럴 레이즈에서 설명한 바와 같이 어깨 관절의 안정화와 외전운동과 외회전운동에 중요한 역할을 합니다. 승모근은 가장 큰 등 근육으로, 팔을 몸쪽으로 당기는 운동에 관여하는 근육입니다. 승모근은 목과 견갑골 사이에 위치한 근육으로, 목의 움직임과 견갑골의 상승운동에 관여하는 근육입니다. 페이스 풀은 삼각근 후면전단, 회전근개, 승모근을 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동으로, 어깨의 균형과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
페이스 풀을 수행하는 방법
- 케이블 머신이나 밴드를 어깨 높이에 고정하고, 로프 핸들이나 밴드 끝을 양손에 잡습니다. 양손은 어깨 너비로 잡고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다.
- 한 발짝 뒤로 물러나서 적당한 저항을 만들고, 상체를 약간 앞으로 숙이되, 등과 목은 곧게 유지하고, 무릎은 살짝 구부립니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 몸쪽으로 당깁니다. 팔꿈치는 손목보다 높게 유지하고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 로프 핸들이나 밴드는 양쪽 귀 옆에 위치하도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
7. 리어 델트 플라이 (Rear Delt Fly)
리어 델트 플라이는 상체를 앞으로 숙이고 양손에 덤벨을 들고 옆으로 팔을 벌리는 운동입니다. 이 운동은 어깨의 후면에 위치한 삼각근 후면전단과 회전근개의 일부인 소원근과 극상근을 주로 강화합니다.
삼각근 후면전단, 소원근, 극상근은 벤트오버 레터럴 레이즈와 페이스 풀에서 설명한 바와 같이 어깨 관절의 안정화와 외전운동과 외회전운동에 중요한 역할을 합니다. 리어 델트 플라이는 삼각근 후면전단과 회전근개를 효과적으로 자극하고 발달시킬 수 있는 운동으로, 어깨의 균형과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
리어 델트 플라이를 수행하는 방법
- 양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고, 어깨 너비로 서서 발끝은 앞을 향하게 합니다. 상체를 앞으로 숙이되, 등과 목은 곧게 유지하고, 무릎은 살짝 구부립니다. 덤벨은 몸 앞에 자연스럽게 내려놓습니다.
- 숨을 들이마시면서 양팔을 어깨 높이까지 옆으로 벌립니다. 팔꿈치는 살짝 구부리고, 손목은 팔과 일직선이 되도록 합니다. 팔은 수평이 되도록 합니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 양팔을 원래 자세로 내려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태로 유지합니다.
- 이 동작을 반복합니다.
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