고혈압 약없이 낮추는 가장 쉬운 방법을 찾으시나요?
혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 나타내는데, 이 힘이 너무 강하면 혈관이 손상되거나 심장에 부담이 가게 됩니다.
이 글을 통해서 약없이 혈압을 낮추는 방법에 대해서 확실하게 알려 드리겠습니다
글의 순서
약없이 혈압을 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지
고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 나타내는데, 이 힘이 너무 강하면 혈관이 손상되거나 심장에 부담이 가게 됩니다. 고혈압은 심장병이나 뇌졸중 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있으므로, 적절한 관리가 필요합니다.
고혈압의 원인은 다양합니다. 유전적인 요인, 나이, 체중, 스트레스, 식습관, 운동 부족 등이 고혈압의 위험 요인으로 알려져 있습니다. 고혈압을 치료하기 위해서는 의사와 상담하여 약물 치료를 받을 수도 있지만, 생활 습관과 식단을 바꾸는 것으로도 혈압을 낮출 수 있습니다.
이 글에서는 고혈압 약없이 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지를 소개하겠습니다.
1. 체중 감량하기
체중이 증가하면 혈압도 증가하는 경향이 있습니다. 비만이나 과체중인 경우에는 체중 감량이 혈압 감소에 가장 효과적인 방법입니다. 체중을 1kg 감량할 때마다 혈압은 약 1mmHg 정도 낮아집니다. 체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 운동하기
운동은 심장과 혈관의 건강을 유지하고, 체중 감량과 스트레스 해소에 도움이 되는 방법입니다. 운동을 꾸준히 하면 심박수와 호흡수가 높아지면서 심장 건강에 더욱 좋아집니다. 심장이 건강해질 수록 동맥에 가해지는 압력을 낮출 수 있어 고혈압을 예방하거나 개선할 수 있습니다.
운동을 하기 위해서는 일주일에 150분 정도의 유산소 운동과 2회 이상의 근력 운동을 권장합니다. 유산소 운동은 산책, 조깅, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 운동을 할 때는 자신의 체력에 맞게 강도와 시간을 조절하고, 과도한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
3. 소금 줄이기
소금은 혈압을 높이는 주범 중 하나입니다. 소금에는 나트륨이라는 물질이 들어있는데, 이 물질이 혈액의 부피를 증가시키고 혈관의 수축을 유발하여 혈압을 올리게 됩니다. 소금 섭취량을 줄이기 위해서는 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다.
소금 섭취량을 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.
- 음식에 소금을 최소한으로 줄입니다.
- 가공식품, 간식, 인스턴트 식품 등에는 소금이 많이 들어있으므로 섭취를 자제합니다.
- 소금 대신 허브나 향신료 등으로 음식의 맛을 낼 수 있습니다.
4. 과일과 채소 먹기
과일과 채소는 혈압 감소에 도움이 되는 칼륨과 마그네슘, 식이섬유 등의 영양소가 풍부합니다. 칼륨은 나트륨의 흡수를 억제하고 혈압을 낮추는 역할을 하며, 마그네슘은 혈관의 이완을 돕습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감량에 도움이 됩니다.
과일과 채소를 먹기 위해서는 하루에 4~5인분 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 1인분은 잎 채소와 조리된 채소 모두 1/2컵, 신선한 과일은 1개 정도입니다. 과일과 채소를 잘 활용할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 식사 대용으로 샐러드를 만들어 먹습니다. 다양한 재료들을 더해서 맛있는 샐러드를 만들어 봅니다.
- 채소를 사용해서 반찬을 만들어 먹습니다. 고구마나 호박 등을 사용해서 반찬을 만들어 봅니다.
- 과일과 채소를 식간에 간식으로 먹습니다. 사과, 바나나, 당근, 오이 혹은 피망으로 간식을 만들어 직장이나 학교에 가지고 가봅니다.
- 신선한 채소 혹은 냉동 채소를 구매해봅니다. 신선한 채소가 먹기 전 상할까봐 걱정된다면 냉동 채소가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
5. 통밀과 곡물 먹기
통밀과 곡물은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 혈압을 낮추고 심장 건강을 지키는데 도움이 됩니다. 통밀과 곡물은 정제된 흰쌀이나 흰 밀가루보다 혈당 변화를 완만하게 해주고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈관의 염증을 줄여줍니다.
통밀과 곡물을 먹기 위해서는 하루에 6~8인분 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 1인분은 빵 한쪽, 조리된 밥 혹은 파스타 반 컵 정도입니다. 통밀과 곡물을 잘 활용할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 흰 밀가루나 파스타 대신 통밀 제품을 구매합니다. 통밀 제품인 경우 제품 포장에 통밀 표기가 되어 있습니다.
- 오트밀과 흑미도 영양소와 식이섬유를 섭취하기에 좋은 식품입니다. 아침 식사로 통밀 시리얼과 함께 곁들여 먹어봅니다.
- 샐러드나 스프에 콩이나 완두콩 등의 콩류를 추가해봅니다. 콩류는 단백질과 식이섬유가 많으며, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
6. 저지방 유제품 먹기
유제품은 칼슘과 비타민D 섭취에 매우 중요한 식품입니다. 칼슘은 혈압 조절에 필요한 미네랄이며, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 하지만 유제품에는 지방과 소금의 수치가 높을 수 있으므로, 저지방 혹은 탈지 유제품을 선택하는 것이 좋습니다.
유제품을 먹기 위해서는 하루에 2~3인분 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 1인분은 우유나 요구르트 1컵, 치즈 30g 정도입니다. 유제품을 잘 활용할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
- 치즈에도 소금 함유량이 높으니 조금만 섭취하거나 낮은 나트륨 옵션을 선택합니다.
- 요구르트와 우유를 고를 때 저지방 혹은 탈지 우유 옵션을 고려해봅니다.
- 샐러드나 스프에 저지방 요거트나 치즈를 넣어 맛을 낼 수 있습니다.
7. 기름기가 적은 육류, 가금류, 생선 먹기
육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연 등이 풍부하지만, 지방과 콜레스테롤의 수치가 높을 수 있습니다. 지방과 콜레스테롤은 동맥에 점차 쌓여가기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 육류의 경우 1인분은 약 30g, 혹은 달걀 하나 정도이며 하루에 6인분 이상 먹지 않는 것이 좋습니다.
육류와 생선을 먹기 위한 방법은 다음과 같습니다.
- 지방이 많은 붉은 육류는 피하고, 꼭 먹어야할 경우 최대한 지방은 제하고 먹습니다.
- 요리할 때 고기를 기름에 튀기지 않고 오븐이나 그릴을 사용해서 구워봅니다.
- 연어, 청어, 참치와 같이 오메가 3지방산과 단백질이 풍부한 식품을 통해 콜레스테롤 수치를 조절해봅니다.
8. 지방 섭취량 살펴보기
지방은 심장 질환의 위험성을 높여줍니다. 심장을 보호하기 위해서 지방 섭취량은 하루에 최대 3인분으로 줄여보세요. 버터 1테이블 스푼이 1인분에 해당합니다. 지방 섭취량을 줄일 수 있는 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 빵에 버터나 마요네즈를 바르지 않습니다. 또한 요리할 때 사용하는 오일의 양을 줄이고, 크림과 라드유, 고체 쇼트닝, 팜오일, 코코넛 오일 사용은 금하며, 일반 우유 대신 탈지우유를 사용해봅니다.
- 식물성 오일을 사용합니다. 올리브 오일, 해바라기 오일, 카놀라 오일 등의 식물성 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화지방과 다중 불포화지방이 많이 들어있습니다.
- 견과류, 씨앗, 아보카도 등을 적당량 섭취합니다. 이러한 식품들은 건강한 지방과 영양소가 풍부하지만, 칼로리가 높으므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
9. 설탕 줄이기
설탕은 영양가 없이 칼로리만 더해줍니다. 단 음식의 섭취를 최대 1주일에 5인분 정도로 줄여보세요. 설탕 혹은 젤리의 1인분은 1테이블 스푼에 해당합니다. 설탕 섭취량을 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.
- 음료수, 과즙, 커피 등에 설탕을 넣지 않거나 최소한으로 줄입니다. 대신 물이나 차를 마시거나 인공 감미료를 사용해봅니다.
- 디저트나 간식으로 과자, 초콜릿, 쿠키 등을 먹지 않습니다. 대신 과일이나 요구르트 등을 먹어봅니다.
- 가공식품, 간식, 인스턴트 식품 등에는 설탕이 많이 들어있으므로 섭취를 자제 하는게 좋습니다.
10. 스트레스 관리하기
스트레스는 혈압을 높이는 원인 중 하나입니다. 스트레스를 받으면 신체에서 아드레날린과 코티솔이라는 호르몬이 분비되어 심장 박동수와 혈관의 수축을 증가 시킵니다. 스트레스를 잘 관리하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해봅니다.
- 호흡, 명상, 요가, 마사지 등으로 심신을 안정 시킵니다. 이러한 활동들은 신체의 긴장을 풀고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 취미나 관심사를 찾아서 즐거운 시간을 보냅니다. 음악 듣기, 독서, 그림 그리기, 정원 가꾸기 등의 취미 활동은 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 해줍니다.
- 친구나 가족과 소통하고 지지를 받습니다. 사람들과 대화하고 공감하고 도움을 주고 받으면 스트레스를 줄이고 긍정적인 감정을 느낄 수 있습니다.
11. 금연하기
흡연은 혈압과 심장 건강에 매우 해롭습니다. 담배에 들어있는 니코틴은 혈압과 심박수를 증가시키고, 타르와 일산화탄소는 혈관의 손상과 혈전의 형성을 촉진합니다. 금연은 혈압 감소와 심장 질환 예방에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
금연하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해봅니다.
- 금연의 이유와 목표를 정하고, 금연에 도움이 되는 자료나 상담을 찾아봅니다.
- 담배를 피우는 상황이나 장소를 피하고, 담배를 대신할 수 있는 것들을 준비합니다. 껌, 사탕, 물병, 과일 등이 있습니다.
- 금연에 성공하면 자신에게 보상을 주고, 금연에 실패하면 포기하지 않고 다시 도전합니다.
12. 음주량 조절하기
음주는 적당한 양으로 하면 혈압 감소와 심장 건강에 도움이 되지만, 과도한 양으로 하면 혈압을 높이고 심장 질환의 위험성을 증가시킵니다. 음주량을 조절하기 위해서는 하루에 남성은 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 1잔은 맥주 355ml, 와인 148ml, 술 44ml 정도입니다.
음주량을 조절하기 위한 방법은 다음과 같습니다.
- 음주 전에 충분히 식사를 합니다. 공복 상태에서 음주하면 알코올이 빨리 흡수되어 혈압을 높일 수 있습니다.
- 음주 중에 물이나 탄산음료 등으로 목말라거나 갈증을 해소합니다. 알코올은 체내의 수분을 배출시키므로 물을 마시는 것이 좋습니다.
- 음주 후에는 잘 쉬고, 다음 날에는 운동이나 목욕 등으로 혈액 순환을 돕습니다. 알코올은 혈관의 수축과 확장을 반복하므로 혈압을 불안정하게 만들 수 있습니다.
13. 카페인 섭취량 살펴보기
카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있는 물질입니다. 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 등에 카페인이 들어있습니다. 카페인의 영향은 사람마다 다르지만, 고혈압 환자나 카페인에 민감한 사람은 카페인 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
카페인 섭취량을 줄이기 위한 방법은 다음과 같습니다.
- 커피나 차를 마실 때는 디카페인 옵션을 선택하거나, 물을 섞어서 희석해봅니다.
- 콜라나 에너지 드링크 대신 물이나 과즙 등을 마시거나, 낮은 카페인 옵션을 선택합니다.
- 카페인 섭취량과 혈압의 변화를 기록하고, 자신에게 맞는 적정량을 찾아봅니다.
14. 식이요법 따르기
식이요법은 특정한 식단을 따라서 건강한 식습관을 만드는 방법입니다. 고혈압 환자에게 권장되는 식이요법은 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법입니다. DASH 식이요법은 과일과 채소, 통밀과 곡물, 저지방 유제품, 기름기가 적은 육류와 생선 등을 섭취하고, 소금과 지방, 설탕, 알코올 등을 줄이는 식단입니다.
DASH 식이요법을 따르기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해봅니다.
- 과일과 채소를 먹습니다. 과일과 채소는 혈압 감소에 도움이 되는 칼륨과 마그네슘, 식이섬유 등의 영양소가 풍부합니다.
- 통밀과 곡물을 먹습니다. 통밀과 곡물은 식이섬유와 비타민, 미네랄 등이 풍부하며, 혈압을 낮추고 심장 건강을 지키는데 도움이 됩니다.
- 저지방 유제품을 먹습니다. 유제품은 칼슘과 비타민D 섭취에 매우 중요한 식품입니다. 칼슘은 혈압 조절에 필요한 미네랄이며, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕습니다.
- 기름기가 적은 육류와 생선을 먹습니다. 육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연 등이 풍부하지만, 지방과 콜레스테롤의 수치가 높을 수 있습니다. 지방과 콜레스테롤은 동맥에 점차 쌓여가기 때문에 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
- 과류, 씨앗, 콩류를 먹습니다. 이러한 식품들은 건강한 지방과 단백질, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하며, 혈압을 낮추고 심장 건강을 지키는데 도움이 됩니다.
- 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취합니다. 소금은 혈압을 높이는 주범 중 하나입니다. 소금에는 나트륨이라는 물질이 들어있는데, 이 물질이 혈관의 수축을 유발하여 혈압을 올리게 됩니다.
- 하루에 27g 이하의 설탕을 섭취합니다. 설탕은 영양가 없이 칼로리만 더해줍니다.
- 하루에 남성은 2잔 이하, 여성은 1잔 이하의 알코올을 섭취합니다. 음주는 적당한 양으로 하면 혈압 감소와 심장 건강에 도움이 되지만, 과도한 양으로 하면 혈압을 높이고 심장 질환의 위험성을 증가시킵니다.
15. 오메가 3 영양제 섭취하기
오메가 3는 혈액을 묽게 하고 혈류를 개선하는 효과가 있어 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움이 되는 성분입니다. 오메가 3는 주로 생선이나 견과류, 씨앗 등에 풍부하게 들어있지만, 일상적으로 충분히 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 그래서 오메가 3 영양제를 복용하는 것이 좋은 방법입니다.
하지만 모든 오메가 3 영양제가 같은 효과를 주는 것은 아닙니다. 오메가 3 영양제를 고르실 때에는 다음과 같은 점을 유의해야 합니다.
- 오메가 3의 종류와 함량: 오메가 3에는 EPA와 DHA라는 두 가지 주요 성분이 있습니다. EPA는 혈액을 묽게 하고 혈액 응고를 억제하는 역할을 하며, DHA는 뇌와 신경계의 건강에 필요한 역할을 합니다. 고혈압 환자의 경우 EPA와 DHA의 비율이 2:1 정도인 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 오메가 3의 함량이 충분히 높은 제품을 선택해야 효과를 볼 수 있습니다. 일반적으로 하루에 1,000mg 이상의 오메가 3을 섭취하는 것이 권장됩니다.
- 오메가 3의 출처와 순도: 오메가 3는 식물성과 동물성으로 나뉘어집니다. 식물성의 경우 미세조류에서 추출한 제품이 있으며, 동물성의 경우 생선에서 추출한 제품이 있습니다. 식물성 오메가 3는 중금속 오염의 위험이 적고 DHA의 비율이 높습니다. 동물성 오메가 3는 EPA와 DHA의 비율이 균형잡혀 있으며, 생선 종류에 따라 효능이 다를 수 있습니다. 어느 쪽이든 순도가 높고 정제 과정이 철저한 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
- 오메가 3의 분자 구조와 흡수율: 오메가 3는 TG형, EE형, rTG형 등의 분자 구조로 나뉘어집니다. TG형은 자연 그대로의 상태로 흡수율이 높지만 잡기름이 많습니다. EE형은 잡기름을 제거한 상태로 순도가 높지만 흡수율이 낮습니다. rTG형은 TG형과 EE형의 장점을 모두 갖춘 상태로 흡수율과 순도가 모두 높습니다. 따라서 rTG형의 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 오메가 3의 부작용과 상호작용: 오메가 3는 대체로 안전한 성분이지만, 과다 복용하거나 개인 체질에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다. 부작용으로는 구역, 구토, 설사, 소화불량, 출혈 경향 증가, 알레르기 반응 등이 있습니다. 또한 오메가 3는 혈압 강하제, 항 응고제, 항 혈소판제, 당뇨약, 항우울제 등과 상호 작용할 수 있으므로 복용 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
이러한 점들을 고려하여 오메가 3 영양제를 선택하시면 고혈압을 낮추고 심장 건강을 지키는데 도움이 될 것입니다. 그런데 시중에는 다양한 종류의 오메가 3 영양제가 있어서 어떤 제품을 고르면 좋을지 고민되실 수 있습니다. 그래서 저는 여러분께 제가 직접 사용해보고 만족한 제품을 소개하고자 합니다.
바로 닥터린 초임계 알티지 오메가3입니다. 이 제품은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
- 식물성 오메가 3로 중금속 오염의 위험이 없으며, DHA의 비율이 높습니다.
- rTG형 분자 구조로 흡수율과 순도가 모두 높습니다.
- 식물성 캡슐로 제조되어 동물성 젤라틴의 위생 문제나 알레르기 문제가 없습니다.
- 개별 PTP 포장으로 산패를 방지하고 휴대하기 편리합니다.
- 화학 부형제나 합성 첨가물이 들어있지 않아 안전합니다.
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16. 건강 검진 받기
건강 검진은 고혈압의 진단과 관리에 필수적인 방법입니다. 건강 검진을 통해 자신의 혈압 수치와 심장 건강 상태를 알 수 있으며, 의사와 상담하여 적절한 치료나 관리 방법을 찾을 수 있습니다.
건강검진을 받기 위해서는 다음과 같은 방법을 따릅니다.
- 정기적으로 혈압을 측정합니다. 혈압은 매일 아침과 저녁에 측정하는 것이 좋습니다. 혈압계를 사용하여 자신의 혈압 수치를 기록하고, 정상 범위에서 벗어나면 병원 진료를 봅니다.
- 일년에 한 번 정도 전문적인 건강 검진을 받습니다. 건강 검진에서는 혈액 검사, 심전도 검사, 심장 초음파 검사 등을 통해 심장 건강 상태를 평가할 수 있습니다. 건강 검진 결과에 따라 의사와 함께 치료나 관리 계획을 세울 수 있습니다.
마무리
고혈압은 심장과 혈관에 손상을 줄 수 있는 위험한 질환입니다. 고혈압을 낮추기 위해 약물 치료를 받는 경우도 있지만, 생활 습관과 식단을 바꾸는 것으로도 혈압을 조절할 수 있습니다. 이 글에서는 고혈압 약없이 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지를 소개하였습니다.
고혈압은 조기에 발견하고 관리하면 예방하거나 개선할 수 있는 질환입니다. 자신의 혈압 수치와 심장 건강 상태를 잘 알고, 건강한 생활 습관과 식단을 유지하면서 고혈압과 싸워봅시다.
도움 받은 자료
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