콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 건강을 지키는 데 중요한 일입니다. 하지만 콜레스테롤을 낮추는 데는 얼마나 시간이 걸리는지, 어떤 방법이 효과적인지 궁금하실 것입니다. 이 글에서는 콜레스테롤 단기간에 낮추는 방법에 대해 의사가 알려주는 실전 팁을 소개합니다.
글의 순서
콜레스톨이란?
콜레스테롤은 혈액 속에 있는 지방 성분으로, 우리 몸에 필요한 호르몬이나 세포막을 만드는 데 사용됩니다. 그러나 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관에 쌓여서 혈류를 방해하고, 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤 수치의 분류
총 콜레스테롤
200mg/dL 미만이 정상, 200~239mg/dL은 경계선상, 240mg/dL 이상이 높음
LDL 콜레스테롤
100mg/dL 미만이 바람직, 100~129mg/dL은 근접, 130~159mg/dL은 경계선상, 160~189mg/dL은 높음, 190mg/dL 이상이 매우 높음
HDL 콜레스테롤
60mg/dL 이상이 바람직, 40~59mg/dL은 보통, 40mg/dL 미만이 낮음
중성지방
150mg/dL 미만이 정상, 150~199mg/dL은 경계선상, 200~499mg/dL은 높음, 500mg/dL 이상이 매우 높음
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 여기서는 의사가 알려주는 실전 팁을 6가지 소개하겠습니다.
콜레스테롤 단기간에 낮추는 방법 6가지
콜레스테롤을 낮추는 방법은 크게 다음과 같이 6가지로 나눌 수 있습니다.
- 트랜스 지방과 포화 지방을 줄이기
- 불포화 지방과 오메가-3 지방산을 더 섭취
- 운동을 꾸준히 하기
- 콜레스테롤을 낮추는 식품
- 콜레스테롤 약물을 복용
- 스트레스 관리
이제 각각의 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
트랜스 지방과 포화 지방을 줄이기
트랜스 지방과 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이는 주범입니다. 트랜스 지방은 인공적으로 가수분해된 식물성 기름으로, 마가린이나 과자, 케이크 등에 많이 들어 있습니다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 효과가 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 2021년 1월 1일부터 트랜스 지방을 사용한 식품의 판매를 금지했습니다.
포화 지방은 주로 적색 육류나 전유 제품에 많이 들어 있습니다. 포화 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높이는 효과가 있습니다. 포화 지방의 섭취량을 하루 총 열량의 7% 이하로 줄이면, LDL 수치를 8~10% 낮출 수 있습니다. 트랜스 지방과 포화 지방을 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추는 가장 기본적이고 효과적인 방법입니다.
| 식품 | 트랜스 지방 함량 | 포화 지방 함량 |
|---|---|---|
| 마가린 (1스푼) | 3g | 2.5g |
| 버터 (1스푼) | 0g | 7.3g |
| 과자 (1개) | 0.5g | 1.4g |
| 케이크 (1조각) | 1.5g | 4.6g |
| 적색 육류 (100g) | 0g | 6.4g |
| 전유 (1컵) | 0g | 4.6g |
불포화 지방과 오메가-3 지방산을 섭취
불포화 지방은 식물성 기름이나 견과류, 씨앗, 아보카도 등에 들어 있습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않거나, 낮추는 효과가 있습니다. 불포화 지방에는 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방이 있습니다. 단일 불포화 지방은 올리브 오일이나 아몬드, 캐슈넛 등에 많이 들어 있습니다. 다중 불포화 지방은 옥수수 오일이나 해바라기 오일, 호두, 아마씨 등에 많이 들어 있습니다. 불포화 지방을 섭취하면 혈관을 건강하게 유지하고, 심장에 좋은 영향을 줍니다.
오메가-3 지방산은 불포화 지방의 한 종류로, 연어, 고등어, 청어, 호두, 인삼 등에 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)에는 영향을 주지 않지만, 다른 심혈관 건강에 좋은 효과가 있습니다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고, 혈소판 응집을 억제하고, 혈관의 염증을 줄이는 역할을 합니다. 오메가-3 지방산은 심장마비나 뇌졸중의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.
| 식품 | 불포화 지방 함량 | 오메가-3 지방산 함량 |
|---|---|---|
| 올리브 오일 (1스푼) | 10g | 0.1g |
| 아몬드 (28g) | 15g | 0g |
| 호두 (28g) | 18g | 2.6g |
| 아마씨 (1스푼) | 4g | 2.4g |
| 연어 (100g) | 7g | 2.3g |
| 고등어 (100g) | 11g | 2.8g |
| 청어 (100g) | 5g | 1.8g |
| 인삼 (100g) | 0.5g | 0.3g |
꾸준한 운동
운동은 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 적당한 강도의 운동을 주 5회, 각각 30분 이상 하면, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.
운동은 체중을 감량하고, 혈당을 조절하고, 혈압을 낮추는 효과도 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하고, 자신에게 맞는 운동을 선택하세요. 운동을 하기 싫다면, 생활 속에서 활동량을 늘리는 방법을 찾으세요. 예를 들어, 계단을 이용하거나, 점심시간에 산책을 하거나, 자전거를 타거나, 좋아하는 스포츠를 하세요. 운동을 재미있게 하고, 꾸준히 하면 콜레스테롤 수치를 빠르게 낮출 수 있습니다.
운동과 콜레스테롤 수치에 주는 영향
운동은 체지방을 감소
체지방이 많으면 콜레스테롤 합성을 촉진하고, 트리글리세라이드를 증가시킵니다. 체지방을 감소시키면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 체지방을 감소시키기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 근육량을 증가시키고, 기초 대사량을 높여서 지방 연소를 촉진합니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈액 순환을 개선하고, 지방을 소모합니다. 근력 운동과 유산소 운동은 주 3~5회, 각각 20~30분 이상씩 하는 것이 좋습니다.
운동은 HDL 콜레스테롤을 증가
HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하고, 혈관을 정화하는 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 운동은 HDL 콜레스테롤의 합성을 촉진하고, HDL 콜레스테롤의 활성을 높입니다. 운동은 HDL 콜레스테롤을 5~10% 정도 증가시킬 수 있습니다. HDL 콜레스테롤을 증가시키기 위해서는 중강도 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심박수의 60~80% 정도로 심장을 뛰게 하는 운동입니다. 예를 들어, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다.
운동은 LDL 콜레스테롤을 감소
LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여서 혈관을 좁히고, 혈전을 유발하는 역할을 합니다. LDL 콜레스테롤이 높으면 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 운동은 LDL 콜레스테롤의 분해를 촉진하고, LDL 콜레스테롤의 산화를 억제합니다. 운동은 LDL 콜레스테롤을 5~15% 정도 감소시킬 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 감소시키기 위해서는 고강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 고강도의 유산소 운동은 심박수의 80% 이상으로 심장을 뛰게 하는 운동입니다. 예를 들어, 스프린트, 계단 오르기, 타박, 버피 등이 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 식품
스테롤과 스타놀
이들은 식물성 화합물로, 콜레스테롤과 비슷한 구조를 가지고 있습니다. 스테롤과 스타놀은 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하고, 배설을 촉진합니다. 스테롤과 스타놀은 채소, 과일, 견과류, 씨앗 등에 자연적으로 들어 있습니다. 또한, 일부 마가린이나 요구르트, 주스 등에 인공적으로 첨가되기도 합니다. 스테롤과 스타놀을 하루에 2그램 정도 섭취하면, 총 콜레스테롤 수치를 10% 정도, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 14% 정도 낮출 수 있습니다.
콩
콩은 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품입니다. 콩은 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적인 물질인 레시틴을 함유하고 있습니다. 콩은 혈관을 유연하게 하고, 혈액 순환을 개선하는 효과도 있습니다. 콩은 두부, 된장, 콩나물, 콩물, 콩가루 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 콩을 하루에 50그램 정도 섭취하면, 총 콜레스테롤 수치를 9.3% 정도, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 12.9% 정도 낮출 수 있습니다.
마늘
마늘은 콜레스테롤 합성을 억제하고, 콜레스테롤의 배설을 촉진하는 물질인 알리신을 함유하고 있습니다. 마늘은 혈압을 낮추고, 혈관의 염증을 줄이고, 혈소판 응집을 억제하는 효과도 있습니다. 마늘은 식사 전에 껍질을 벗겨서 먹거나, 음식에 넣어서 요리할 수 있습니다. 마늘을 하루에 4개 정도 섭취하면, 총 콜레스테롤 수치를 7.5% 정도, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 11.5% 정도 낮출 수 있습니다.
약물 치료
식습관 개선과 운동으로도 콜레스테롤 수치를 낮추기 어려운 경우에는 약물 복용이 필요할 수 있습니다. 약물 복용은 의사의 처방과 지시에 따라야 하며, 부작용이나 상호작용에 주의해야 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물에는 다음과 같은 종류가 있습니다.
스타틴
스타틴은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하는 약물입니다. 스타틴은 총 콜레스테롤 수치를 20~60% 정도, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 30~70% 정도 낮출 수 있습니다. 스타틴은 심장마비나 뇌졸중의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 스타틴은 저녁에 복용하는 것이 좋습니다. 스타틴은 근육통, 간기능 장애, 당뇨병 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로, 의사의 지시에 따라 복용하세요.
에제티미브
에제티미브는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 약물입니다. 닙라틴은 총 콜레스테롤 수치를 10~20% 정도, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 15~30% 정도 낮출 수 있습니다. 에제티미브은 스타틴과 병용하면 효과가 증가합니다. 닙라틴은 에제티브, 조에티브 등의 상품명으로 판매됩니다. 에제티미브은 하루에 한 번, 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 에제티미브는 복부 불편감, 설사, 기립성 저혈압 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로, 의사의 지시에 따라 복용하세요.
피브레이트
피브레이트는 중성지방 수치를 낮추는 약물입니다. 피브레이트는 총 콜레스테롤 수치에는 큰 영향을 주지 않지만, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 10~20% 정도 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 5~20% 정도 낮출 수 있습니다. 피브레이트는 중성지방 수치가 높은 사람이나 췌장염이 있는 사람에게 권장됩니다. 피브레이트는 하루에 한 번, 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 피브레이트는 근육통, 간기능 장애, 당뇨병 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로, 의사의 지시에 따라 복용하세요.
콜레스테롤 약물은 콜레스테롤 수치를 빠르게 낮추는 데 도움이 됩니다. 하지만 약물만으로는 충분하지 않습니다. 콜레스테롤 약물을 복용하더라도, 식이요법과 운동을 함께 실천해야 합니다. 콜레스테롤 약물은 의사의 처방에 따라 정확하게 복용하고, 주기적으로 콜레스테롤 검사를 받으세요. 콜레스테롤 약물은 부작용이 있을 수 있으므로, 복용 중에 이상 증상이 나타나면 의사에게 알리세요.
스트레스 관리하기
스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있는 요인 중 하나입니다. 스트레스는 호르몬 분비를 촉진하고, 식욕을 증가시키고, 운동을 감소시키고, 알코올이나 담배를 섭취하게 하며, 혈압이나 혈당을 높이는 등의 역할을 합니다. 이는 간접적으로 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 스트레스를 관리하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
스트레스를 관리하는 팁
호흡이나 명상과 같은 이완 기법을 익히고 실천하기
호흡이나 명상은 신체와 정신을 이완시키고, 마음을 진정시키고, 긍정적인 생각을 갖게 하는 데 효과적입니다. 호흡이나 명상을 하기 위해서는 조용하고 편안한 장소에서 편안한 자세로 앉거나 누워서, 깊고 규칙적으로 숨을 쉬면서, 마음에 드는 단어나 문구를 반복하거나, 몸의 각 부위를 하나씩 이완시키면서, 주변의 소리나 느낌에 집중하는 것이 좋습니다. 호흡이나 명상은 하루에 10~20분 정도로 하는 것이 좋습니다.
취미나 관심사를 가지고 즐기기
취미나 관심사는 스트레스를 해소하고, 자신감을 높이고, 삶의 만족도를 증가시키는 데 효과적입니다. 취미나 관심사는 자신의 성향과 취향에 맞게 선택하고, 혼자서 하거나 친구나 가족과 함께 하면서, 즐거움을 느끼는 것이 좋습니다. 취미나 관심사의 예로는 음악, 미술, 독서, 요리, 정원, 여행, 사진, 공예, 운동, 봉사 등이 있습니다. 취미나 관심사는 하루에 30분 이상으로 하는 것이 좋습니다.
친구나 가족과 소통하고 지지 받기
친구나 가족과 소통하고 지지 받는 것은 스트레스를 분산하고, 감정을 표현하고, 문제를 해결하고, 자신감을 회복하고, 긍정적인 관계를 유지하는 데 효과적입니다. 친구나 가족과 소통하고 지지 받기 위해서는 자주 연락하고, 솔직하고 존중하고 이해하고, 공감하고 격려하고, 함께 즐거운 시간을 보내는 것이 좋습니다. 친구나 가족과 소통하고 지지 받는 것은 하루에 10~20분 정도로 하는 것이 좋습니다.
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마치며
이상으로, 콜레스테롤 단기간에 낮추는 방법: 의사가 알려주는 실전 팁! 에 대해 알아보았습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식습관 개선, 운동, 약물 복용, 스트레스 관리 등의 방법을 적절하게 조합하고, 꾸준하게 실천하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 수치는 정기적으로 검사하고, 의사와 상담하고, 지시에 따라야 합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 단기적인 목표가 아니라, 장기적인 건강 관리의 일부입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추면, 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 감소시키고, 건강하고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도전하고, 성공하고, 유지하는 여러분을 응원합니다!
How long does It take to lower cholesterol? (medicalnewstoday.com)
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