중성지방은 체내에서 합성되는 지방으로, 신체의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 중성지방 수치가 너무 높아지면 심혈관 질환의 위험을 증가시키고, 비만, 당뇨병, 간질환 등의 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 그렇다면 중성지방을 낮추기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 이 글에서는 중성지방 낮추기에 효과적인 9가지 비밀을 알려드리겠습니다.
글의 순서
중성지방 낮추기, 당신이 몰랐던 9가지 비밀
중성지방은 체내에서 합성되는 지방으로, 신체의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 중성지방 수치가 정상보다 높아지면 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있습니다. 중성지방을 낮추기 위해서는 어떤 식이요법과 운동이 필요한지, 그리고 어떤 음식이나 음료가 도움이 되는지 알아보겠습니다.
체중 조절하기
중성지방은 필요 이상으로 섭취한 칼로리가 간에서 합성되어 생성됩니다. 따라서 과식을 하거나 운동 부족으로 인해 체중이 증가하면 중성지방 수치도 함께 높아질 수 있습니다. 반대로 체중을 감량하면 중성지방 수치도 감소할 수 있습니다.
연구에 따르면 체중을 5~10% 정도 감량하면 중성지방 수치가 20% 이상 감소할 수 있다고 합니다. 체중 조절을 위해서는 과식을 피하고, 저지방, 저탄수화물, 고단백질 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
당분과 탄수화물 줄이기
당분과 탄수화물은 중성지방의 주요 원인입니다. 당분과 탄수화물은 간에서 글리세롤과 지방산으로 분해되어 중성지방을 합성합니다. 특히 과당은 중성지방의 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 따라서 당분과 탄수화물의 섭취량을 줄이면 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 당분과 탄수화물이 많이 들어있는 음식이나 음료는 다음과 같습니다.
- 설탕, 꿀, 시럽, 사탕, 초콜릿, 과자, 쿠키, 케이크, 파이, 아이스크림 등
- 콜라, 사이다, 스포츠 음료, 과일 주스, 밀크티, 버블티, 카페라떼, 카페모카 등
- 흰쌀밥, 국수, 라면, 파스타, 피자, 감자, 고구마, 옥수수, 시리얼, 빵, 만두, 호떡, 붕어빵 등
이러한 음식이나 음료를 섭취할 때는 적당한 양을 지키고, 가능하면 대체할 수 있는 음식이나 음료를 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 설탕 대신 인공 감미료를 사용하거나, 흰쌀밥 대신 현미밥이나 보리밥을 먹거나, 밀가루 대신 통밀가루나 귀리가루를 사용하는 것입니다.
섬유질 높이기
섬유질은 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화가 잘 되지 않아서 장에서 배설되기 전에 당분과 지방의 흡수를 억제합니다. 또한 섬유질은 포만감을 높여서 과식을 방지하고, 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 섬유질은 채소, 과일, 견과류, 콩류, 통곡류 등에 많이 들어있습니다. 섬유질 섭취량은 하루에 25~30g 정도가 적당합니다.
섬유질이 풍부한 음식
- 샐러리, 시금치, 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 당근, 쑥갓, 미나리, 부추, 파 등
- 사과, 배, 오렌지, 키위, 딸기, 블루베리, 체리, 복숭아, 자두, 망고, 파인애플 등
- 아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈넛, 땅콩, 해바라기씨, 펌킨씨, 참깨 등
- 콩, 녹두, 검정콩, 병아리콩, 콩나물, 두부, 두유, 템페 등
- 현미, 흑미, 보리, 귀리, 찰보리, 찰현미, 밀, 퀴노아, 오트밀, 메밀 등
운동하기
운동은 중성지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 근육이 활성화되어 에너지를 필요로 하기 때문에, 체내에 축적된 중성지방이 에너지원으로 사용됩니다. 또한 운동은 체중 감량, 혈당 조절, HDL 콜레스테롤 증가 등에도 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심장 박동수를 높여서 중성지방을 소모하고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜서 기초대사량을 높입니다.
오메가-3 지방산 섭취하기
오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는데 효과적인 영양소입니다. 오메가-3 지방산은 혈관을 건강하게 하고, 혈액의 응고를 방지하고, 염증을 감소시키는 역할을 합니다. 또한 오메가-3 지방산은 중성지방의 합성을 억제하고, 분해를 촉진하는 작용을 합니다. 오메가-3 지방산은 주로 어류에 많이 들어있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 어류는 다음과 같습니다.
- 연어, 참치, 고등어, 정어리, 갈치, 꽁치, 멸치, 새우, 게, 오징어, 문어 등
- 아마씨, 호두, 참깨, 견과류, 콩류, 올리브유, 아보카도, 치아씨, 플랙스씨드 등
오메가-3 지방산 섭취량은 하루에 1~2g 정도가 적당합니다. 오메가-3 지방산이 부족하다면, 건강보조식품으로 보충할 수도 있습니다. 단, 오메가-3 지방산은 혈액의 응고를 방해할 수 있으므로, 혈액 희석제나 항응고제를 복용하는 경우에는 의사와 상담하시기 바랍니다.
알코올 줄이기
알코올은 중성지방 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 알코올은 간에서 중성지방의 합성을 촉진하고, 분해를 방해합니다. 또한 알코올은 칼로리가 높아서 체중 증가에도 기여합니다. 따라서 알코올의 섭취량을 줄이면 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 알코올 섭취량은 하루에 남성은 2잔, 여성은 1잔 이내로 제한하는 것이 좋습니다.
알코올이 들어있는 음료
- 맥주, 와인, 소주, 막걸리, 양주, 위스키, 브랜디, 보드카, 럼, 진, 코냑, 리큐르 등
알코올을 섭취할 때는 반드시 식사와 함께 하고, 물이나 우유 등을 같이 마시는 것이 좋습니다. 또한 알코올을 마시기 전후에는 비타민 B와 C를 보충하는 것이 좋습니다. 알코올은 비타민 B와 C의 흡수를 방해하고, 소모를 증가시킵니다.
녹차 마시기
녹차는 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 되는 음료입니다. 녹차에는 카테킨이라는 항산화물질이 들어있습니다. 카테킨은 중성지방의 합성을 억제하고, 분해를 촉진하는 작용을 합니다. 또한 카테킨은 혈압과 혈당을 낮추고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과도 있습니다.
녹차를 마실 때는 설탕이나 우유를 넣지 않고, 뜨거운 물에 2~3분 정도 우려내는 것이 좋습니다. 녹차 섭취량은 하루에 3~5잔 정도가 적당합니다. 녹차 외에도 다음과 같은 차도 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
- 히비스커스 차, 로즈힙 차, 레몬밤 차, 캐모마일 차, 민트 차, 로즈마리 차, 시나몬 차, 생강 차 등
니아신 보충하기
니아신은 비타민 B3의 일종으로, 중성지방 수치를 낮추는데 효과적인 영양소입니다. 니아신은 중성지방의 합성을 억제하고, 분해를 촉진하는 작용을 합니다. 또한 니아신은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과도 있습니다. 니아신은 주로 동물성 음식에 많이 들어있습니다. 니아신이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 양고기, 토끼고기, 어류, 유제품, 계란, 간, 키드니 등
- 버섯, 땅콩, 콩, 콩가루, 콩나물, 두부, 두유, 템페, 녹두, 검정콩, 병아리콩 등
니아신 섭취량은 하루에 남성은 16mg, 여성은 14mg 정도가 적당합니다. 니아신이 부족하다면, 건강보조식품으로 보충할 수도 있습니다. 단, 니아신은 과량 섭취하면 혈관 확장, 얼굴 붉어짐, 가려움증, 위장장애 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 의사와 상담하시기 바랍니다.
스트레스 관리하기
스트레스는 중성지방 수치에 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스는 호르몬의 분비를 불균형하게 하고, 식욕을 증가시키고, 운동을 게을리 하게 합니다. 따라서 스트레스를 관리하면 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법은 다음과 같습니다.
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마치며
중성지방은 체내에서 합성되는 지방으로, 신체의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 중성지방 수치가 정상보다 높아지면 심혈관 질환의 위험성이 증가할 수 있습니다. 중성지방을 낮추기 위해서는 식이요법, 운동, 스트레스 관리 등이 필요합니다. 본 글에서는 중성지방을 낮추기 위한 9가지 비밀을 소개하였습니다. 이들은 다음과 같습니다.
- 체중 조절하기
- 당분과 탄수화물 줄이기
- 섬유질 높이기
- 운동하기
- 오메가-3 지방산 섭취하기
- 알코올 줄이기
- 녹차 마시기
- 니아신 보충하기
- 스트레스 관리하기
이들을 실천하면 중성지방 수치를 낮출 수 있을 뿐만 아니라, 건강과 행복을 증진시킬 수 있습니다. 중성지방 수치는 정기적으로 검사하고, 의사와 상담하면서 관리하는 것이 좋습니다. 본 글이 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
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