잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 하지만 스트레스, 불안, 생활습관 등 여러 가지 원인으로 잠이 오지 않는 밤을 겪는 사람들이 많습니다. 그렇다면 잠이 오지 않는 밤에는 어떻게 해야 잘 수 있을까요? 이 글에서는 잠 안올때 자는 법에 대해 전문가들의 조언을 바탕으로 꿀팁 5가지를 알려드립니다. 이 꿀팁들을 따라하면 잠들기 쉽고, 깊은 수면을 취할 수 있습니다.
글의 순서
- 잠 안올때 자는 꿀팁 5가지 방법
- 꿀팁 1. 군사식 방법
- 꿀팁 2. 평화로운 음악 듣기
- 꿀팁 3. 아로마 테라피
- 꿀팁 4. 따뜻한 우유 마시기
- 꿀팁 5. 명상하기
- 잠 안올때 자는 법: 마치며
잠 안올때 자는 꿀팁 5가지 방법
잠을 잘 못자면 어떻게 될까요? 잠을 잘 못자면 몸과 마음에 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다. 잠을 잘 못자면 다음과 같은 부정적인 영향을 받을 수 있습니다.
- 피로, 졸음, 집중력 저하, 기억력 감소, 학습능력 저하, 의사결정 능력 저하, 창의력 저하 등의 인지적 문제
- 불안, 우울, 스트레스, 감정조절 장애, 자살 위험 증가 등의 정신적 문제
- 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 암, 면역계 저하, 감염증, 염증, 호르몬 불균형 등의 신체적 문제
- 사회적 문제, 직장생활 문제, 교통사고, 삶의 질 저하 등의 삶의 문제
잠을 잘 자는 것은 건강과 행복에 매우 중요합니다. 하지만 잠을 잘 자기 위해서는 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 해야 합니다. 잠들기 전에 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 사용하거나, 카페인이나 알코올과 같은 자극적인 음료를 마시거나, 스트레스를 받거나, 걱정을 하거나, 신체활동을 하면 잠들기 어려워집니다. 잠들기 어려운 사람들은 잠들기 전에 다음과 같은 꿀팁을 시도해 보세요. 이 꿀팁들은 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 하고, 수면의 질과 양을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
꿀팁 1. 군사식 방법
군사식 방법은 미국 해군의 비행사들이 스트레스와 수면부족으로 인해 판단력과 의사결정 능력이 저하되는 것을 방지하기 위해 개발한 방법입니다. 이 방법은 6주간의 연습을 통해 96%의 성공률을 보였으며, 커피를 마시거나 총소리가 나는 상황에서도 2분 안에 잠들 수 있게 해줍니다. 이 방법은 다음과 같은 단계로 이루어집니다.
- 편안한 자세를 취하고, 눈꺼풀, 턱, 입술, 미간 등 얼굴의 모든 부분을 편안하게 합니다.
- 팔을 몸 옆에 놓고, 어깨를 떨어뜨립니다. 손을 몸 옆에 놓고, 팔꿈치와 손목을 편안하게 합니다.
- 숨을 내쉬면서 가슴을 편안하게 합니다.
- 엉덩이부터 시작해서 다리의 각 부분을 편안하게 합니다. 발가락까지 편안하게 합니다.
- 평화로운 장면을 상상하면서 마음을 편안하게 합니다. 예를 들어, 아름다운 시골, 조용한 호수, 아늑한 방 등을 상상할 수 있습니다.
- 방해되는 생각이 들면, 그 생각을 인식하고 넘어갑니다. 평화로운 장면을 상상하기 어렵다면, “생각하지 마”라고 10초 동안 반복합니다.
- 2분안에 잠들 수 있습니다.
이 방법은 호흡과 근육 이완을 결합한 방법으로, 스트레스와 긴장을 줄이고, 수면에 들기 쉽게 만들어 줍니다. 하지만 이 방법은 일부 사람들에게는 효과가 없을 수 있습니다. 예를 들어, 주의력 결핍 과잉행동 장애(ADHD)나 불안장애가 있는 사람들은 이 방법이 효과가 없을 수 있습니다. 이 경우에는 다른 방법을 시도해 보세요.
꿀팁 2. 평화로운 음악 듣기
시끄러운 환경에서는 잠들기 어렵습니다. 잠들기 전에 불필요하거나 방해되는 소리를 줄이고, 평화로운 음악을 들으면 편안하게 잠들 수 있습니다. 잠들기 전에 15분에서 20분 정도의 잠들기 적절한 시간에 맞는 플레이리스트를 준비하세요. 잠들기 적절한 음악은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다 .
- 60~80bpm의 느린 템포
- 부드러운 멜로디와 조화
- 낮은 음량과 음색
- 가사가 없거나, 가사가 이해하기 어려운 언어로 된 음악
이러한 음악은 심박수와 호흡을 느리게 하고, 근육을 이완시키고, 스트레스와 불안을 줄여주며, 알파파와 세타파와 같은 수면에 도움이 되는 뇌파를 증가시킵니다 . 잠들기 적절한 음악의 예로는 클래식 음악, 자연의 소리, 명상 음악, 요가 음악, ASMR 등이 있습니다. 잠들기 전에 이러한 음악을 들으면 잠이 오는 것을 느낄 수 있습니다.
꿀팁 3. 아로마 테라피
아로마 테라피는 향기로운 식물의 오일을 이용하여 몸과 마음의 건강을 증진시키는 치료법입니다. 아로마 테라피는 수면에도 도움이 됩니다. 아로마 테라피는 다음과 같은 방법으로 수면을 개선합니다.
- 신경계를 진정시키고, 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
- 호르몬 분비를 조절하고, 수면 주기를 정상화합니다.
- 혈액순환을 촉진하고, 근육과 관절의 통증을 완화합니다.
- 호흡기계를 개선하고, 코막힘과 기침을 줄여줍니다.
아로마 테라피를 하기 위해서는 아로마 디퓨저, 아로마 램프, 아로마 캔들, 아로마 스프레이, 아로마 목욕 등의 방법을 사용할 수 있습니다. 잠들기 전에 아로마 테라피를 하면 향기로운 공기를 마시면서 잠이 쏟아집니다. 잠들기 적절한 아로마 오일의 예로는 라벤더, 카모마일, 베르가못, 샌달우드, 로즈, 자스민 등이 있습니다. 잠들기 전에 이러한 아로마 오일을 사용하면 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있습니다.
꿀팁 4. 따뜻한 우유 마시기
따뜻한 우유는 잠을 유도하는 음료로 유명합니다. 따뜻한 우유는 다음과 같은 이유로 수면에 도움이 됩니다 .
- 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있습니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌이라는 신경전달물질의 전구물질입니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고, 멜라토닌은 수면 주기를 조절합니다.
- 우유에는 칼슘과 마그네슘이라는 미네랄이 들어 있습니다. 칼슘과 마그네슘은 근육을 이완시키고, 신경계를 안정시킵니다.
- 따뜻한 우유는 체온을 증가시킵니다. 체온이 증가하면 수면에 들기 쉬워집니다.
잠들기 전에 따뜻한 우유를 마시면 잠이 오는 것을 느낄 수 있습니다. 따뜻한 우유에 꿀, 계피, 바닐라, 생강 등을 넣어서 맛을 더해줄 수도 있습니다. 하지만 우유에 알레르기가 있거나, 소화가 잘 안되는 경우에는 따뜻한 우유를 마시는 것을 피하세요. 이 경우에는 따뜻한 차나 물을 마시는 것이 좋습니다.
꿀팁 5. 명상하기
명상은 마음을 진정시키고, 스트레스와 불안을 줄이고, 자기 인식을 높이는 심리적 기술입니다. 명상은 수면에도 도움이 됩니다. 명상은 다음과 같은 방법으로 수면을 개선합니다 .
- 명상은 뇌파를 변화시켜서 수면에 도움이 되는 알파파와 세타파를 증가시킵니다.
- 명상은 호흡을 깊고 느리게 하여 심박수와 혈압을 낮추고, 근육을 이완시킵니다.
- 명상은 스트레스와 불안을 감소시키고, 긍정적인 감정을 증가시킵니다.
- 명상은 자기 인식을 높여서 수면의 질과 양에 대한 인식을 개선시킵니다.
잠들기 전에 명상을 하면 마음을 편안하게 하고, 잠이 오는 것을 느낄 수 있습니다. 명상을 하기 위해서는 편안한 자세를 취하고, 호흡에 집중하고, 방해되는 생각을 놓아주고, 평화로운 장면이나 말을 상상하면 됩니다. 명상을 하기 어렵다면, 명상 음악이나 명상 앱을 사용할 수도 있습니다. 잠들기 전에 명상을 하면 수면의 질과 양을 향상시킬 수 있습니다.
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잠 안올때 자는 법: 마치며
잠을 잘 자는 것은 건강과 행복에 매우 중요합니다. 하지만 잠을 잘 자기 위해서는 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 해야 합니다. 잠들기 전에 군사식 방법, 평화로운 음악 듣기, 아로마 테라피, 따뜻한 우유 마시기, 명상하기 등의 꿀팁을 시도해 보세요. 이 꿀팁들은 잠들기 전에 몸과 마음을 편안하게 하고, 수면의 질과 양을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 잠 안올때 자는 법, 전문가가 알려주는 꿀팁 5가지를 읽고, 오늘 밤 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있기를 바랍니다.
How to Fall Asleep Fast in 10, 60, or 120 Seconds (healthline.com)
How to Fall Asleep Fast: 5 Tested Strategies | Sleep Foundation