세로토닌 수치가 낮으면 우울증, 불안, 강박증 등의 정신 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 반대로 세로토닌 수치가 높으면 기분이 좋고, 에너지가 넘치고, 스트레스를 잘 관리할 수 있습니다. 그렇다면 세로토닌 수치를 높이는 방법은 무엇일까요? 이 글에서는 세로토닌 높이는 방법 7가지를 소개합니다.
글의 순서
트립토판이 풍부한 음식을 먹기
트립토판은 세로토닌 합성에 필요한 아미노산입니다. 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 세로토닌 수치를 자연적으로 높일 수 있습니다.
트립토판이 풍부한 음식
- 유제품: 치즈, 우유, 요거트, 버터 등
- 가금류: 닭고기, 칠면조, 오리 등
- 기름진 생선: 연어, 고등어, 참치, 전갱이 등
- 신선한 과일: 바나나, 자두, 딸기, 파인애플, 아보카도 등
- 채소: 사탕무, 당근, 브로콜리, 시금치 등
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 대두 등
- 견과류와 씨앗: 참깨, 호박씨, 아몬드, 호두, 피스타치오 등
- 무가당 다크 초콜릿
- 스피룰리나
이러한 음식들을 균형있게 섭취하면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 단, 트립토판은 다른 아미노산과 경쟁하여 흡수되므로, 탄수화물과 함께 먹으면 효과가 더 좋습니다.
오메가-3 지방산을 섭취하기
오메가-3 지방산은 세로토닌 뿐만 아니라 도파민과 같은 다른 신경전달물질의 생성에도 도움이 되는 지방산입니다. 오메가-3 지방산은 뇌의 기능과 구조에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
오메가-3 지방산이 풍부한 음식
- 생선과 해산물: 연어, 고등어, 참치, 전갱이, 굴, 새우, 게 등
- 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아 등
- 채소: 양배추, 파인애플, 오이, 상추 등
- 씨앗: 아마씨, 치아씨, 대마씨 등
이러한 음식들을 규칙적으로 섭취하면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 단, 오메가-3 지방산은 열에 약하므로, 낮은 온도에서 조리하거나 신선한 상태로 먹는 것이 좋습니다.
비타민 B6 섭취하기
비타민 B6은 아미노산의 전환을 촉진하기 위해 세로토닌 합성에 필수적인 보조 인자입니다. 비타민 B6은 항우울제에도 포함되지만, 바나나, 콩과 씨앗, 시리얼, 견과류와 같은 식품으로도 섭취할 수 있습니다.
비타민 B6 섭취에 좋은 음식
- 콩과 씨앗: 렌틸콩, 병아리콩, 대두, 참깨, 호박씨 등
- 시리얼: 오트밀, 밀, 옥수수, 쌀 등
- 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아 등
- 고기: 닭고기, 칠면조, 돼지고기 등
- 생선: 연어, 고등어, 참치, 전갱이 등
- 간: 소간, 닭간, 돼지간 등
- 바나나, 달걀
이러한 음식들을 적절히 섭취하면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 단, 비타민 B6은 과다 섭취하면 신경계에 부작용을 일으킬 수 있으므로, 권장량을 초과하지 않도록 주의하세요.
탄수화물 섭취량을 줄이기
세로토닌을 높이는 음식을 이야기할 때 피해야 할 음식도 있습니다. 탄수화물, 특히 쿠키, 케이크, 사탕 등의 정제된 설탕을 포함한 식품은 피하는 것이 좋습니다. 또한 흰 빵, 백미, 일반 파스타와 같은 단순 탄수화물도 세로토닌 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.
탄수화물은 임시적으로 세로토닌 수치를 높여주지만, 곧 인슐린 분비를 촉진하여 혈당을 급격히 낮추고, 세로토닌 수치도 함께 떨어뜨립니다. 이러한 현상은 우울감, 불안감, 피로감, 감정 기복 등을 야기할 수 있습니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 줄이고, 복합 탄수화물이나 저지방 단백질과 같은 건강한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
운동을 하기
운동은 세로토닌 수치를 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동을 하면 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고 스트레스가 줄어듭니다. 운동은 또한 트립토판의 흡수를 증가시키고 세로토닌의 분해를 감소시키는 효과가 있습니다 . 운동의 종류와 강도에 따라 세로토닌 수치에 미치는 영향이 다릅니다.
세로토닌 수치를 높이는 운동
- 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 등
- 저항 운동: 푸쉬업, 풀업, 스쿼트 등
- 요가, 필라테스, 태극권 등
운동을 할 때는 자신의 체력과 상태에 맞게 적절한 강도와 시간을 선택해야 합니다. 과도한 운동은 오히려 세로토닌 수치를 낮출 수 있습니다. 운동 전후에는 충분한 수분과 영양분을 섭취하는 것이 중요합니다.
카페인을 피하고 녹차를 마시기
카페인은 세로토닌의 반대 효과를 일으킵니다. 카페인은 아드레날린과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고 세로토닌의 분비를 억제합니다. 이는 불안, 심장 박동수 증가, 수면 장애 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서 커피, 홍차, 청량음료, 에너지 음료 등의 카페인 함유 음료를 피하는 것이 좋습니다. 대신에 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 녹차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어있는데, 이는 세로토닌과 도파민의 분비를 증가시키고, 알파파 뇌파를 증가시켜 편안함과 집중력을 높여줍니다.
햇빛 쬐기
햇빛은 세로토닌 수치에 큰 영향을 미칩니다. 햇빛을 쬐면 뇌에서 세로토닌이 분비되고 기분이 좋아집니다. 햇빛은 또한 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 조절하는데, 멜라토닌은 세로토닌과 반대로 어두운 환경에서 분비되어 졸음을 유도하는 역할을 합니다. 햇빛이 부족하면 멜라토닌 수치가 높아져서 우울감과 무기력감을 느낄 수 있습니다.
햇빛을 쬐는 방법
- 낮에 가능한 한 자주 밖에 나가서 햇빛을 쬐기
- 창문이 많은 방에서 생활하거나 작업하기
- 인공 조명이 아닌 자연광을 이용하기
- 자외선 차단제를 바르고 햇빛에 노출되는 시간과 강도를 조절하기
햇빛을 쬐는 것은 세로토닌 수치를 높이는 데 뿐만 아니라 비타민 D 합성에도 도움이 됩니다. 비타민 D는 뼈와 치아의 건강을 유지하고 면역력을 강화하는데 필요한 영양소입니다. 비타민 D는 음식으로 섭취하기 어렵기 때문에 햇빛을 통해 합성하는 것이 중요합니다.
관련 글 더 읽어보기
테아닌 간 손상에 대한 진실과 거짓: 테아닌 하루 권장량과 효능까지 알아보기
마음이 불안하고 답답할 때 대처법: 지친 당신을 위한 5가지 응급조치
세로토닌 높이는 방법: 마치며
이상으로 세로토닌을 높이는 방법 7가지에 대해 소개하였습니다. 세로토닌은 우리의 행복과 정신건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 세로토닌 수치를 높이기 위해서는 위에서 소개한 방법들을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 세로토닌 수치를 높이면 우울감과 불안감을 줄이고, 기분 좋은 감정과 자신감을 높일 수 있습니다. 세로토닌 수치를 높이는 방법 7가지를 통해 행복한 삶을 즐기시기 바랍니다. 감사합니다.
How to Increase Serotonin Without Medication (healthline.com)
How to Increase Serotonin Naturally: 10 Remedies (verywellhealth.com)