병아리콩 많이 먹어도 괜찮을까? 하루 섭취량 및 효능 알아보기

병아리콩은 심혈관 건강, 혈당 조절, 암 예방 등 여러 가지 건강 효능을 가지고 있습니다. 하지만 병아리콩을 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수도 있습니다. 그렇다면 병아리콩의 하루 섭취량과 어떤 효능과 부작용이 있는지 알아보겠습니다.


글의 순서


영양성분과 칼로리

병아리 콩의 영양성분과 칼로리

병아리콩은 콩과 씨앗의 일종으로, 다른 콩류와 마찬가지로 식물성 단백질의 좋은 출처입니다. 또한 병아리콩은 비타민 B6, 엽산, 철분, 칼슘 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 병아리콩에는 용해성 섬유질과 저항성 전분이 많이 들어있어, 소화기 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

병아리콩의 칼로리는 1컵(164g)당 약 269kcal입니다. 이 중 67%는 탄수화물, 21%는 단백질, 12%는 지방으로 구성되어 있습니다. 병아리콩의 탄수화물 중 대부분은 섬유질과 전분으로 이루어져 있으며, 당분은 적은 편입니다. 따라서 병아리콩은 지방이나 당이 많은 음식을 대체하기 좋습니다.


병아리콩의 건강 효능

병아리 콩의 효능


병아리콩은 여러 가지 건강 효능을 가지고 있습니다. 다음은 병아리콩이 주는 주요 건강 효능입니다.

심혈관 건강 증진

병아리콩은 용해성 섬유질이 많이 들어있습니다. 용해성 섬유질은 장에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방해하고 배설하는 데 도움을 줍니다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심혈관 질환의 위험이 감소합니다. 또한 병아리콩에는 엽산이 풍부하게 들어있습니다. 엽산은 동맥경화를 일으키는 호모시스테인 수치를 낮추는 역할을 합니다. 호모시스테인 수치가 낮아지면 혈관의 탄력성이 증가하고 혈액 순환에 유리합니다.

혈당 조절

병아리콩에는 저항성 전분이 많이 들어있습니다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하여 장내 세균에 의해 발효됩니다. 이 과정에서 단백질-전분 복합체가 생성되는데, 이 복합체는 혈당 상승을 늦추고 인슐린 저항성을 개선하는 효과가 있습니다. 인슐린 저항성이 낮아지면 당뇨병의 위험이 감소하고, 혈당 조절이 쉬워집니다.

암 예방

병아리콩에는 암 예방에 도움이 되는 여러 가지 성분이 들어있습니다. 우선, 병아리콩의 섬유질은 대장암의 위험을 낮추는데 기여합니다. 섬유질은 장내 독소를 배출하고, 장운동을 촉진하고, 장내 pH를 조절하는 역할을 합니다. 또한 섬유질은 장내 세균에 의해 단쇄 지방산을 생성하는데, 이 지방산은 대장암 세포의 증식을 억제하고 자살을 유도하는 효과가 있습니다.

또한, 병아리콩에는 사포닌이라는 화합물이 들어있습니다. 사포닌은 콜레스테롤과 닮은 구조를 가지고 있어, 세포막에 결합하여 세포막의 투과성을 감소시킵니다. 이로 인해 암 세포의 성장과 전이가 억제됩니다. 사포닌은 여러 가지 종류의 암에 대해 효과가 있는 것으로 연구되고 있습니다.

마지막으로, 병아리콩에는 비타민 B군이 풍부하게 들어있습니다. 비타민 B군은 DNA 합성과 수복에 관여하며, DNA 손상을 방지하고 복구하는 데 도움을 줍니다. DNA 손상이 줄어들면 유전자 돌연변이와 암 발생의 위험이 감소합니다. 특히, 엽산과 비타민 B6은 유방암과 폐암의 위험을 낮추는 것으로 보고되었습니다.


부작용

병아리 콩의 부작용


병아리콩은 건강에 좋은 식품이지만, 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 다음은 병아리콩의 주요 부작용입니다.

알레르기 반응

병아리콩은 콩류 알레르기를 가진 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 병아리콩에는 글로불린, 알부민, 프롤라민 등의 단백질이 들어있는데, 이 단백질들은 알레르기 항원으로 작용할 수 있습니다. 병아리콩을 먹으면 구토, 설사, 복부 통증, 피부 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 경우에는 아나필락시스 쇼크라는 생명 위협적인 반응이 발생할 수도 있습니다. 콩류 알레르기가 있는 사람들은 병아리콩을 피해야 합니다.

소화기 문제

병아리콩에는 올리고당이라는 당류가 들어있습니다. 올리고당은 인체에서 소화되지 않고 장으로 이동하여 장내 세균에 의해 분해됩니다. 이 과정에서 가스가 발생하게 되는데, 이 가스가 복부 팽만감, 흔들림, 통증, 방귀 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 병아리콩에는 산화 효소 저해제라는 화합물이 들어있는데, 이 화합물은 콩류를 먹을 때 필요한 산화 효소의 활성을 감소시킵니다. 산화 효소의 활성이 낮아지면 콩류의 단백질을 제대로 소화하지 못하고, 이것이 역시 소화기 문제를 야기할 수 있습니다. 소화기 문제를 줄이기 위해서는 병아리콩을 잘 씻고, 물에 담가서 불려주고, 충분히 익혀서 먹는 것이 좋습니다.

요산과 신장 결석

병아리콩은 퓨린이라는 화합물이 많이 들어있습니다. 퓨린은 인체에서 요산으로 분해되는데, 요산은 혈액과 소변에서 용해되어 배출됩니다. 하지만 요산의 양이 많거나 용해도가 낮으면 요산 결정이 형성되어 관절염이나 신장 결석을 일으킬 수 있습니다. 특히 요산과 신장 결석은 신장 기능에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다. 요산과 신장 결석을 예방하기 위해서는 병아리콩을 과다하게 섭취하지 않고, 충분한 수분 섭취와 운동을 하는 것이 좋습니다.

갑상선 기능 저하

병아리콩에는 갑상선 호르몬의 합성을 방해하는 고이트로겐이라는 화합물이 들어있습니다. 고이트로겐은 갑상선에서 요오드를 사용하는 것을 막아서 갑상선 호르몬의 분비를 감소시킵니다. 갑상선 호르몬의 분비가 감소하면 신진대사가 느려지고, 체중 증가, 피로감, 무기력감 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 갑상선 기능 저하를 예방하기 위해서는 병아리콩을 낮은 온도에서 오래 익히거나 발효시키면 고이트로겐의 양이 줄어드는 것을 이용할 수 있습니다.


병아리콩의 하루 섭취량

병아리콩은 건강에 좋은 식품이지만, 위에서 설명한 것처럼 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 그렇다면 병아리콩은 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 이에 대한 정확한 답은 없습니다. 병아리콩의 섭취량은 개인의 건강 상태, 신체 조건, 식습관 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로, 병아리콩은 하루에 1/2컵(82g) 정도를 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 하지만 병아리콩을 먹을 때는 다른 콩류나 고단백질 식품과의 조화를 고려해야 합니다. 또한 병아리콩을 먹기 전에 알레르기 여부를 확인하고, 소화기 문제가 있는 사람은 주의해야 합니다.


마치며

병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품으로, 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 하지만 병아리콩을 과다하게 섭취하면 알레르기 반응, 소화기 문제, 요산과 신장 결석, 갑상선 기능 저하 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 병아리콩은 적절한 양을 섭취하고, 잘 씻고 불려주고 익혀서 먹는 것이 중요합니다. 병아리콩은 건강에 좋은 식품이지만, 많이 먹어도 좋은 것은 아닙니다. 적당한 섭취량과 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 건강에 도움이 됩니다.


다른 건강 관련 글 더 읽어보기

고혈압 약없이 낮추는 가장 쉬운 방법 16가지

간헐적 단식 효과 언제부터 나타날까? 효과 극대화하는 방법 알아보기


Why Are Chickpeas Bad for You? Side Effects & Benefits (medicinenet.com)

10 Health and Nutrition Benefits of Chickpeas (healthline.com)

Chickpea Benefits, Side Effects: Low Fodmap, Gluten Free, Acidic? (healabel.com)

Leave a Comment