당뇨 전 단계는 혈당 수치가 정상 범위보다는 높지만 아직 당뇨병으로 진단되지 않은 상태를 말합니다.
그대로 방치하면 5년 내에 15~30%의 확률로 당뇨병으로 진행될 수 있습니다.
따라서 이 글을 통해서 공복 혈당 내리는 방법에 대하여 확실하게 알려 드리겠습니다.
글의 순서
공복 혈당이란 무엇일까요?
공복 혈당은 8시간 이상 금식한 상태에서 측정한 혈당 수치를 말합니다. 공복 혈당은 식사 후 혈당보다 더 정확하게 인슐린 저항성과 췌장 기능을 평가할 수 있습니다.
공복 혈당을 통한 당뇨병 기준
- 정상: 100 mg/dL (5.6 mmol/L) 미만
- 당뇨 전 단계: 100~125 mg/dL (5.6~6.9 mmol/L)
- 당뇨병: 126 mg/dL (7.0 mmol/L) 이상
공복 혈당을 내리기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 공복 혈당을 내리기 위해서는 생활 습관을 개선하는 것이 가장 효과적입니다.
이제 공복 혈당 내리는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
체중 감량하기
체중이 과도하면 인슐린 저항성이 증가하고, 췌장 기능이 저하되어 혈당 조절에 어려움을 겪습니다. 체중을 감량하면 인슐린 저항성이 감소하고, 췌장 기능이 회복되어 혈당 수치가 낮아집니다. 체중 감량을 위해서는 규칙적인 운동과 적절한 식사량 조절이 필요합니다.
운동하기
운동은 인슐린 감수성을 높여주고, 근육에서의 포도당 사용량을 증가시켜 혈당 수치를 낮춰줍니다. 운동은 저강도의 유산소 운동부터 고강도의 강도 운동까지 다양한 종류가 있습니다. 운동의 종류와 시간에 따라 혈당에 미치는 영향도 다릅니다.
- 저강도의 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 저강도의 유산소 운동은 장시간 지속할 수 있으며, 식사 후에 하면 식후혈당을 낮춰줍니다. 저강도의 유산소 운동은 하루에 30분 이상, 주 5일 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
- 고강도의 강도 운동: 웨이트 트레이닝, 스프린트 등이 있습니다. 고강도의 강도 운동은 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소모하며, 운동 후에도 지속적으로 포도당을 사용합니다. 고강도의 강도 운동은 하루에 10~15분, 주 3~4일 정도 하는 것이 좋습니다.
운동을 할 때는 혈당 수치를 주기적으로 확인하고, 저혈당이 발생하지 않도록 주의해야 합니다. 운동 전에는 적절한 탄수화물 섭취가 필요하며, 운동 중에는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 회복과 혈당 조절에 도움이 되는 식사를 해야 합니다.
식이섬유 섭취하기
식이섬유는 소화되지 않고 장을 통과하는 식물성 성분입니다. 식이섬유는 혈당 상승을 늦추고, 포만감을 높여주고, 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 식이섬유는 두 가지 종류로 나뉘는데, 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있습니다. 수용성 식이섬유는 특히 혈당 조절에 효과적입니다.
식이섬유를 섭취하기 위해서는 다음과 같은 식품을 많이 먹어야 합니다.
- 과일: 사과, 배, 오렌지, 키위, 복숭아 등
- 채소: 시금치, 콩나물, 당근, 샐러리, 양배추 등
- 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 등
- 씨앗류: 참깨, 아마씨, 호박씨 등
- 곡류: 귀리, 보리, 퀴노아 등
- 콩류: 검정콩, 녹두, 병아리콩 등
식이섬유의 권장 섭취량은 하루에 25~30g 정도입니다. 식이섬유를 충분히 섭취하려면 하루에 다양한 과일과 채소를 먹어야 합니다. 식이섬유를 섭취할 때는 충분한 수분 섭취가 필요합니다.
보충제나 영양제로 공복 혈당 낮추기
공복 혈당을 내리는 데 도움이 되는 보충제나 영양제도 있습니다. 하지만 이러한 제품들은 의사와 상담하고, 적절한 용량과 사용 방법을 따라야 합니다. 또한 보충제나 영양제만으로는 혈당 조절이 어렵기 때문에, 생활 습관의 개선과 함께 병용하는 것이 좋습니다.
공복 혈당을 낮추는 데 효과적인 영양제
비타민 D
비타민 D는 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D 결핍은 당뇨병의 위험 요인이 될 수 있습니다. 비타민 D 보충제를 복용하면 공복 혈당, HbA1c (3개월 평균 혈당), 인슐린 저항성 등을 개선할 수 있습니다. 비타민 D 보충제의 권장 섭취량은 하루에 600~800 IU 정도입니다.
시나몬
시나몬은 인슐린 저항성을 높여주고, 혈당 상승을 늦춰줍니다. 시나몬 보충제는 전체 시나몬 가루나 추출물로 만들어집니다. 여러 연구들이 시나몬 보충제가 혈당과 당뇨병 관리에 도움이 된다고 제안합니다. 시나몬 보충제의 권장 섭취량은 하루에 1~6g 정도입니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 유익한 박테리아나 다른 미생물을 함유하는 보충제입니다. 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고, 다양한 질병의 위험을 감소시킵니다. 프로바이오틱스는 탄수화물의 대사를 개선하고, 혈당 수치를 낮춰주는데 도움을 줄 수 있습니다.
알로에 베라
알로에 베라는 흔히 화상 치료에 사용되는 식물입니다. 알로에 베라는 당뇨병 예방과 치료에도 효과가 있습니다. 알로에 베라 보충제나 주스를 복용하면 공복 혈당과 HbA1c를 낮출 수 있습니다. 알로에 베라 보충제의 권장 섭취량은 하루에 100~200 mg 정도입니다.
탄수화물 제한하기
탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈당 수치에 큰 영향을 줍니다. 탄수화물의 종류와 양에 따라 혈당 상승 속도와 정도가 달라집니다.
탄수화물을 제한하기 위한 팁
당질 음식 피하기
사탕, 초콜릿, 쿠키, 케이크 등의 당질 음식은 혈당을 급격히 상승시키므로 피해야 합니다. 대신 과일이나 견과류와 같은 건강한 간식을 선택하세요.
정제된 탄수화물 줄이기
백미, 백빵, 백면 등의 정제된 탄수화물은 영양소가 적고 혈당 상승 지수가 높습니다. 대신 흑미, 통밀빵, 곤약면 등의 복합 탄수화물을 선택하세요
저지방 고단백 식단 따르기
단백질은 혈당 상승을 늦추고, 근육량을 증가시키고, 포만감을 높여줍니다.
저지방 고단백 식단을 위한 식품
- 저지방 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등
- 가금류: 닭고기, 오리고기 등
- 어패류: 연어, 참치, 새우, 게 등
- 콩류: 두부, 템페, 에다마메(풋콩) 등
식사 시간과 간격 조절하기
식사 시간과 간격은 혈당 수치에 영향을 줍니다. 식사 시간과 간격을 조절하기 위해서는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.
정해진 시간에 규칙적으로 식사하기
정해진 시간에 규칙적으로 식사하면 혈당 수치가 안정적으로 유지됩니다. 각 식사 사이에 최소 4~5시간의 간격을 두세요.
과식하지 않기
과식하면 혈당이 급격히 상승하고, 췌장에 부담을 줍니다. 과식을 피하기 위해서는 작은 접시를 사용하거나, 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹거나, 천천히 음식을 씹는 등의 방법을 사용하세요.
간식은 최소화하기
간식은 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다. 간식을 먹을 때는 탄수화물이 적고 단백질이 많은 음식을 선택하세요. 예를 들면 견과류, 치즈, 계란 등이 좋습니다.
마치며
공복 혈당은 당뇨병의 위험 요인이 되므로, 당뇨 전 단계에서는 공복 혈당을 내리는 것이 중요합니다. 공복 혈당을 내리기 위해서는 체중 감량, 영양제나 보충제, 운동, 식이섬유 섭취, 탄수화물 제한, 식사 시간과 간격 조절 등의 방법을 사용할 수 있습니다. 이러한 방법들은 모두 생활 습관의 개선에 기반합니다. 따라서 당뇨 전 단계에서는 건강한 생활 습관을 만들어서 공복 혈당을 관리하는 것이 좋습니다.
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