스트레스가 지속되거나 과도하면 심장병, 불안장애, 우울증 등 다양한 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 스트레스를 효과적으로 관리하고 해소하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 극심한 스트레스 해소법 10가지를 소개합니다. 이 방법들은 단기적으로는 스트레스 증상을 완화하고, 장기적으로는 스트레스 관리 능력을 향상시킬 수 있습니다
글의 순서
스트레스는 왜 해소해야 할까?
스트레스는 우리의 일상생활에서 피할 수 없는 현상입니다. 스트레스는 적절한 정도로 받으면 긍정적인 효과를 줄 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스는 우리에게 동기를 부여하거나, 문제를 해결하는 능력을 향상시키거나, 적응력을 강화시킬 수 있습니다. 하지만 스트레스가 지나치거나 장기간 지속되면 우리의 신체와 정신에 많은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
스트레스가 과도하면 우리의 면역력이 약해지거나, 혈압이 상승하거나, 심장병이나 당뇨병과 같은 만성질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 스트레스는 우리의 기분을 나빠지게 하거나, 불안이나 우울감을 유발하거나, 자신감이나 자존감을 저하시킬 수 있습니다. 이러한 스트레스의 부정적인 영향은 우리의 삶의 질을 저하시키고, 인간관계나 업무능력에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 스트레스는 적절하게 관리하고 해소하는 것이 중요합니다.
스트레스 해소법의 종류
스트레스 해소법은 사람마다 다르게 적용될 수 있습니다. 즉, 한 사람에게 효과적인 스트레스 해소법이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 따라서 스트레스 해소법을 선택할 때는 자신의 성격, 취향, 상황, 목표 등을 고려해야 합니다. 그러나 일반적으로 스트레스 해소법은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
첫째는 스트레스의 원인을 해결하거나 줄이는 방법이고, 둘째는 스트레스의 영향을 완화하거나 방지하는 방법입니다. 스트레스의 원인을 해결하거나 줄이는 방법은 예를 들어, 문제를 정의하고 해결책을 찾거나, 시간관리나 목표설정을 잘하거나, 스트레스를 유발하는 사람이나 상황을 피하거나, 자신의 기대치나 태도를 조절하거나, 도움을 요청하거나, 의사소통을 개선하는 등의 방법이 있습니다.
스트레스의 영향을 완화하거나 방지하는 방법은 예를 들어, 운동이나 명상을 하거나, 호흡이나 이완법을 사용하거나, 취미나 즐거운 활동을 하거나, 긍정적인 사람이나 동물과 교류하거나, 자신의 감정이나 생각을 표현하거나, 재미있거나 웃긴 것을 보거나 듣거나, 건강한 식습관이나 수면습관을 유지하는 등의 방법이 있습니다.
극심한 스트레스 해소법 8가지
위에서 소개한 스트레스 해소법 중에서도 특히 단 10분 정도의 시간만 투자하면 스트레스를 효과적으로 날려버릴 수 있는 방법들이 있습니다. 이러한 방법들은 간단하고 쉽게 실천할 수 있으며, 언제 어디서든 적용할 수 있습니다. 다음은 단 10분 투자로 스트레스 날려버리는 방법들의 예입니다.
깊게 숨쉬기
깊게 숨쉬는 것은 스트레스 해소에 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나입니다. 깊게 숨쉬면 심혈관계에 긍정적인 영향을 주고, 부정적인 감정을 줄이고, 긴장을 풀어줍니다.
깊게 숨쉬는 방법
- 편안하고 조용한 장소에 앉거나 눕습니다.
- 한 손을 가슴에, 다른 손을 배에 올려놓습니다.
- 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배가 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
- 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 들어가는 것을 느낍니다.
- 이 과정을 10분 동안 반복합니다.
명상하기
명상은 스트레스 해소뿐만 아니라 정신 건강 향상에도 도움이 되는 방법입니다. 명상은 다양한 형태가 있지만, 공통적으로는 호흡, 몸, 감각, 마음에 집중하면서 현재 순간에 충실하는 것입니다.
명상의 효과
- 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시킵니다.
- 알파파와 세로토닌과 같은 긍정적인 뇌파와 신경전달물질을 증가시킵니다.
- 뇌의 회복력과 학습능력을 향상시킵니다.
- 불안, 우울, 자기비하감 등의 부정적인 감정을 줄여줍니다.
명상의 방법
- 편안하고 조용한 장소에 앉거나 눕습니다.
- 눈을 감고, 귀를 막고, 입을 다뭅니다.
- 숨을 고르게 쉬면서 자신의 몸과 마음을 관찰합니다.
- 어떤 생각이나 감정이 들어도 판단하거나 반응하지 않고, 그저 그대로 받아들입니다.
- 자신의 호흡에 집중하거나, 특정한 단어나 문구를 반복하거나, 특정한 이미지나 소리에 집중하는 등의 방법을 사용할 수 있습니다.
- 이 과정을 10분 동안 유지합니다.
명상을 하려면 조용하고 편안한 장소에서 앉거나 누워서 호흡에 집중하면 됩니다. 명상에 익숙하지 않다면 유튜브나 스마트폰 앱 등을 이용해서 가이드를 받을 수 있습니다. 명상은 하루에 10분 정도만 해도 스트레스 해소에 효과적입니다
유산소 운동하기
유산소 운동은 스트레스 해소에 좋은 방법입니다. 유산소 운동은 심장박동수와 호흡을 증가시켜서 혈액순환을 개선하고, 뇌에서 엔도르핀이라는 행복호르몬을 분비하게 합니다. 엔도르핀은 스트레스와 통증을 감소시키고, 기분을 좋게 해줍니다.
유산소 운동의 효과
- 스트레스 증상을 감소
- 불안, 우울, 자살생각 등을 줄여줍니다.
- 자기효능감과 자신감을 높여줍니다.
- 수면의 질을 향상시킵니다.
유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 등이 있습니다. 유산소 운동은 주 2~3회, 한 번에 30분 이상을 권장합니다. 하지만 스트레스 해소를 위해서는 적은 시간이나 낮은 강도의 운동도 도움이 됩니다.
안아주기
안아주기는 스트레스 해소에 효과적인 방법입니다. 안아주기는 사람과 사람 사이의 친밀감과 연결감을 증진시키고, 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시키고, 호르몬인 옥시토신을 증가시킵니다. 옥시토신은 사랑과 신뢰의 호르몬으로 불리며, 스트레스와 불안을 줄이고, 행복감과 안정감을 높여줍니다.
포옹의 효과
- 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
- 혈압과 심장박동수를 낮춰줍니다.
- 면역력을 향상시킵니다.
- 우울감과 고독감을 줄여줍니다.
안아주기는 가족, 친구, 연인, 반려동물 등과 할 수 있습니다. 안아주기는 하루에 몇 번이든 할 수 있으며, 특히 스트레스가 높은 상황에 직면했을 때 도움이 됩니다. 특히 20초 이상 지속하면 더욱 효과적입니다.
웃기
웃기는 스트레스 해소법 중에서도 가장 즐거운 방법입니다. 웃기는 우리의 뇌에서 엔도르핀이라는 행복 호르몬을 분비하게 하고, 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린을 감소시킵니다. 웃음은 또한 혈압과 심박수를 낮추고, 면역력을 강화하고, 통증을 완화하고, 긍정적인 감정을 증가시킵니다.
웃기 위해서 재미있는 영화나 쇼를 보거나, 웃긴 책이나 만화를 읽거나, 친구나 가족과 재미있는 이야기를 나누는 것입니다. 웃음은 전염되기 때문에, 다른 사람과 함께 웃으면 더욱 효과가 좋습니다.
웃기지 않아도 억지로 웃는다면 긍정적이고 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 스트레스가 심하다면 그저 아무 생각없이 한번 웃어보세요. 생각지도 못한 효과를 얻을 수 있습니다.
긍정적인 말하기
긍정적인 말하기는 자신이나 상황에 대해 좋은 면이나 가능성을 인식하고, 부정적인 생각이나 태도를 바꾸고, 자신의 능력과 가치를 인정하고, 자신의 목표와 행복을 추구하는 과정입니다.
글정적인 말하기의 효과
- 스트레스와 불안을 감소시킵니다.
- 자기효능감과 자신감을 높여줍니다.
- 긍정적인 감정과 행동을 증가시킵니다.
- 건강과 성공을 증진시킵니다.
긍정적인 말하기는 자신에게 칭찬이나 격려의 말을 하거나, 상황에 대해 긍정적인 해석이나 기대를 하거나, 자신의 목표나 꿈에 대해 확신과 열정을 가지고 말하거나, 감사한 것이나 좋은 일에 대해 말하거나 등의 방법이 있습니다. 긍정적인 말하기는 하루에 몇 번이든 할 수 있으며, 특히 스트레스가 높은 상황에 직면했을 때 도움이 됩니다.
음악 듣기
음악 듣기는 스트레스 해소에 아주 좋은 방법입니다. 음악 듣기는 우리의 신경계와 호르몬 분비에 영향을 주어, 기분을 개선하고, 불안을 줄이고, 편안함을 증가시키는 등의 효과를 줍니다.
스트레스 해소를 위한 음악 듣는 팁
- 자신이 좋아하고, 편안하게 느끼는 음악을 선택합니다.
- 편안하고 조용한 장소에 앉거나 눕습니다.
- 헤드폰이나 이어폰을 착용하고, 음악을 재생합니다.
- 음악에 집중하면서 자신의 감정이나 생각을 자유롭게 흘려보냅니다.
- 음악의 리듬이나 멜로디, 가사, 분위기 등에 맞춰서 몸을 움직이거나, 노래를 따라 부르거나, 감탄하거나, 웃거나, 울거나, 즐기거나, 힘내거나, 위로 받거나 하는 등의 자연스러운 반응을 있는 그대로 받아들입니다.
- 이 과정을 10분 동안 즐깁니다.
일기 쓰기
일기 쓰기는 스트레스 해소에 도움이 되는 방법입니다. 일기 쓰기는 우리의 감정이나 생각을 표현하고, 정리하고, 이해하고, 해결하는 데 도움이 됩니다. 일기 쓰기는 우리의 자기인식을 높이고, 자신감이나 자존감을 향상시키고, 스트레스와 관련된 문제나 갈등을 해소하는 데 효과적입니다.
일기 쓰는 팁
- 편안하고 조용한 장소에 앉습니다.
- 종이와 펜이나 컴퓨터나 스마트폰과 같은 도구를 준비합니다.
- 자신이 느끼는 스트레스의 원인이나 영향, 감정이나 생각, 목표나 계획, 해결책이나 조언 등을 자유롭게 씁니다.
- 일기를 쓰면서 자신의 감정이나 생각을 솔직하게 표현하고, 판단하거나 비난하지 않고, 긍정적이고 확실한 언어를 사용하고, 자신을 칭찬하거나 격려하고, 감사하거나 용서하고, 희망하거나 바라는 등의 태도를 보입니다.
- 일기를 쓴 후에는 자신이 쓴 내용을 다시 읽어보고, 자신의 감정이나 생각이 어떻게 변화했는지, 자신이 어떤 행동을 할 수 있는지, 자신이 어떤 도움을 받을 수 있는지 등을 생각해봅니다.
- 이 과정을 10분 동안 수행합니다.
일기 쓰기는 자신의 하루를 되돌아보거나, 스트레스를 느낀 상황이나 사람에 대해 쓰거나, 자신의 감정이나 생각을 자유롭게 쓰거나, 자신의 목표나 꿈에 대해 쓰거나, 감사한 것이나 좋은 일에 대해 쓰거나 등의 방법이 있습니다. 하루에 10분 정도만 해도 스트레스 해소에 효과적입니다.
관련 글 더 읽어보기
마치며
스트레스는 우리의 삶에 불가피하게 존재하는 현상입니다. 스트레스는 적절한 수준으로 관리하면 우리에게 긍정적인 효과를 줄 수 있지만, 과도하거나 장기간 지속되면 우리의 건강에 악영향을 미칩니다. 따라서 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 스트레스 해소법은 개인의 성향, 상황, 환경에 따라 다양하게 적용할 수 있지만, 여기서는 극심한 스트레스를 느낄 때 쉽고 빠르게 적용할 수 있는 8가지 방법을 소개했습니다.
이 방법들은 단 10분 정도의 시간을 투자하면 스트레스를 날려버릴 수 있습니다. 스트레스 해소법을 꾸준히 실천하면 스트레스에 대한 저항력이 높아지고, 삶의 질이 향상됩니다. 스트레스 해소법을 통해 건강하고 행복한 삶을 즐기세요!
Stress Relief: 18 Highly Effective Strategies for Relieving Stress (verywellmind.com)
16 Simple Ways to Relieve Stress and Anxiety (healthline.com)