공황 발작은 갑자기 불안과 공포가 몰려오는 증상으로, 심장마비나 뇌졸중과 같은 신체적 위험을 느낄 수 있습니다. 하지만 공황 발작은 실제로 당신에게 해를 끼치지 않으며 공황 발작 대처법을 통해 극복할 수 있습니다. 이 글에서는 공황 발작의 원인, 증상, 치료법, 그리고 실전 꿀팁과 극복법을 소개하겠습니다.
글의 순서
공황 발작의 원인과 증상
공황 발작은 불안 장애의 한 형태로, 특정 상황이나 자극에 대한 과도한 두려움이나 걱정 때문에 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 사람이 많은 곳, 폐쇄된 공간, 비행기 타기, 공개 발표 등이 공황 발작을 유발할 수 있는 요인입니다. 공황 발작은 또한 스트레스, 트라우마, 유전, 신체적 질환, 약물 등의 영향을 받을 수 있습니다.
공황 발작은 일반적으로 10분 이내에 절정에 도달한 후 점차 가라앉습니다. 하지만 그 시간 동안에는 다음과 같은 심각한 증상을 겪을 수 있습니다.
- 심한 불안과 공포
- 심장 박동이 빠르고 강하게 느껴지는 것
- 숨이 막히거나 가슴이 답답한 것
- 땀이 많이 나거나 오한이나 더위를 느끼는 것
- 몸이 떨리거나 약해지는 것
- 현기증이나 어지러움을 느끼는 것
- 현실감이 없거나 주변이 흐릿하게 보이는 것
- 죽을 것이라고 생각하는 것
공황 발작은 신체적으로나 정신적으로나 큰 고통을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 공황 발작을 예방하고 치료하는 방법을 알아야 합니다.
공황 발작 대처법
공황 발작이 일어났을 때는 다음과 같은 방법으로 대처할 수 있습니다.
호흡을 조절하기
공황 발작이 일어나면 숨이 가빠지고 가슴이 답답해질 수 있습니다. 이때는 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 반복하면서 호흡을 조절해야 합니다. 호흡을 조절하면 심장 박동이 안정되고 불안감이 줄어들 수 있습니다.
- 깊고 규칙적인 호흡을 하세요.
깊고 규칙적인 호흡은 호흡 훈련에서 배운 방법과 같습니다. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고, 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배를 들어가게 합니다. 숨을 들이마실 때는 4초, 숨을 내쉴 때는 6초 정도로 조절합니다. 이 과정을 10번 반복합니다.
- 호흡을 세어보세요.
호흡을 세어보는 것은 정신을 집중하고, 다른 생각을 떨치는 데 도움이 됩니다. 호흡을 세어보는 방법은 다음과 같습니다. 숨을 들이마실 때는 “하나”라고, 숨을 내쉴 때는 “둘”이라고, 이렇게 숫자를 세어가면서 호흡을 합니다. 숫자를 세는 속도는 자신이 편한 속도로 합니다. 숫자를 세다가 다른 생각이 들면, 다시 “하나”부터 세기 시작합니다. 이 과정을 10번 반복합니다.
- 호흡을 시각화하세요.
호흡을 시각화하는 것은 마음을 고요하게 하고, 이완하는 데 도움이 됩니다. 호흡을 시각화하는 방법은 다음과 같습니다. 눈을 감고, 호흡을 하면서, 자신의 몸 안에 산소와 이산화탄소가 어떻게 움직이는지 상상해보세요.
예를 들어, 산소는 파란색의 빛이고, 이산화탄소는 빨간색의 빛이라고 상상해보세요. 코로 숨을 들이마시면, 파란색의 빛이 몸 안으로 들어오고, 가슴과 배를 채우고, 몸의 모든 부위로 퍼지는 것을 상상해보세요. 입으로 숨을 내쉬면, 빨간색의 빛이 몸 밖으로 나가고, 가슴과 배가 비워지고, 몸의 긴장이 풀리는 것을 상상해보세요. 이 과정을 10번 반복합니다.
이완 기법을 사용하기
공황 발작이 일어날 때, 신체가 긴장하고, 근육이 뭉치고, 통증이 생길 수 있습니다. 이는 불안을 더 심하게 만들 수 있습니다. 이완 기법은 신체의 긴장을 풀고, 근육을 이완하고, 통증을 줄이는 효과가 있습니다. 이완 기법은 다음과 같은 방법이 있습니다:
근육 이완
근육 이완은 신체의 각 부위의 근육을 차례로 긴장하고, 이완하는 방법입니다. 근육 이완은 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다:
- 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
- 머리부터 발끝까지, 신체의 각 부위의 근육을 차례로 긴장하고, 5초 정도 유지합니다.
- 긴장한 근육을 천천히 이완하고, 10초 정도 휴식합니다.
- 이 과정을 신체의 모든 부위에 반복합니다.
명상
명상은 정신을 집중하고, 마음을 고요하게 하고, 자아를 인식하는 방법입니다. 명상은 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다:
- 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
- 눈을 감고, 깊고 규칙적인 호흡을 합니다.
- 정신을 한 가지에 집중합니다. 예를 들어, 호흡, 몸의 감각, 소리, 말, 이미지, 감정 등입니다.
- 다른 생각이 들어오면, 판단하지 않고, 부드럽게 무시하고, 다시 집중합니다.
- 이 과정을 10분 이상 반복합니다.
긍정적인 말을 반복하기
공황 발작이 일어나면 죽을 것이라고 생각하거나 현실감이 없어질 수 있습니다. 이때는 자신에게 긍정적인 말을 반복하면서 자신을 안심시켜야 합니다. 예를 들어, “이것은 공황 발작이다. 곧 지나갈 것이다. 나는 괜찮다. 나는 안전하다.” 등의 말을 하면서 자신을 위로해야 합니다.
물리적인 물체에 집중하기
공황 발작 중에는 불안한 생각이나 감정이 넘쳐나기 쉽습니다. 이때, 주변의 물리적인 물체에 집중하면, 현재에 머물러 있을 수 있습니다. 예를 들어, 시계나 키보드, 컵 등의 물체를 보고, 그 모양이나 색깔, 무게, 질감 등을 관찰하세요. 물리적인 물체에 집중하면, 불안한 생각이나 감정을 잠시 잊을 수 있습니다.
주변에 도움을 요청하기
공황 발작이 일어나면 혼자서 해결하기 어려울 수 있습니다. 이때는 주변에 있는 사람에게 도움을 요청하거나 전화로 연락해야 합니다. 도움을 요청하면 공황 발작을 겪는 사람은 덜 외롭고 무력하게 느낄 수 있습니다. 또한, 도움을 줄 수 있는 사람은 공황 발작을 겪는 사람을 진정시키고 안전하게 이끌어줄 수 있습니다.
공황 발작을 유발하는 상황이나 자극을 피하기
공황 발작이 일어나면 가능하면 공황 발작을 유발하는 상황이나 자극을 피해야 합니다. 예를 들어, 사람이 많은 곳이나 폐쇄된 공간에서 공황 발작이 일어났다면, 조용하고 넓은 곳으로 이동해야 합니다. 공황 발작을 유발하는 상황이나 자극을 피하면 공황 발작의 강도와 지속 시간을 줄일 수 있습니다.
극복하기 위한 방법
스트레스를 관리하라
스트레스는 공황 발작의 주요한 원인 중 하나입니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 적절한 휴식과 운동, 취미, 명상 등의 방법을 활용해야 합니다. 스트레스를 관리하면 공황 발작의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.
건강한 생활습관을 유지하라
건강한 생활습관은 공황 발작을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다. 건강한 생활습관을 유지하기 위해서는 규칙적인 수면과 식사, 적당한 수분 섭취, 알코올과 카페인, 담배 등의 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 건강한 생활습관을 유지하면 신체적으로나 정신적으로나 좋은 상태를 유지할 수 있습니다.
긍정적인 사고와 자신감을 키우라
긍정적인 사고와 자신감은 공황 발작을 극복하는 데 필수적입니다. 긍정적인 사고와 자신감을 키우기 위해서는 자신의 장점과 성취를 인식하고, 부정적인 생각과 감정을 바꾸고, 자신에게 칭찬과 격려를 해주는 것이 좋습니다. 긍정적인 사고와 자신감을 키우면 공황 발작에 대한 두려움과 걱정을 줄일 수 있습니다.
전문가의 도움을 받아라
공황 발작을 극복하기 위해서는 전문가의 도움을 받는 것이 가장 효과적입니다. 전문가의 도움을 받으면 공황 발작의 원인과 증상을 정확하게 파악하고, 적절한 치료 방법을 선택하고, 장기적인 회복 계획을 세울 수 있습니다. 전문가의 도움을 받으면 공황 발작을 극복하는 데 필요한 지식과 기술, 그리고 지지를 얻을 수 있습니다.
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마치며
공황 발작은 매우 무서운 경험일 수 있지만, 당황하지 않고 적절하게 대처하고, 극복하기 위한 실전 꿀팁과 극복법을 적용하면, 공황 발작을 극복할 수 있습니다. 공황 발작을 극복하기 위해서는 스스로에게 긍정적인 영향을 주는 생활습관과 사고방식을 유지하고, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 공황 발작을 극복하면, 더욱 행복하고 자유로운 삶을 살 수 있습니다.
How to stop a panic attack: 13 effective methods (medicalnewstoday.com)
How to Treat Panic Attacks: 6 Exercises and Techniques (positivepsychology.com)
How to Stop a Panic Attack: 3 Calming Steps (clevelandclinic.org)